Prieš treniruotę geriausia rinktis maistą, kuriame yra angliavandenių, šiek tiek baltymų ir nedaug sunkiau virškinamų riebalų. Angliavandeniai padeda aprūpinti raumenis fiziniam krūviui reikalingu kuru, o baltymai prisideda prie raumenų palaikymo ir atsistatymo. Svarbu ne tik tai, ką valgote prieš sportą, bet ir tai, ar per visą dieną gaunate pakankamai maisto.
Jeigu prieš treniruotę dažnai jaučiate silpnumą, mieguistumą arba treniruotės pabaigoje pritrūksta jėgų, viena iš galimų priežasčių gali būti per mažas maisto kiekis, per ilga pertrauka nuo paskutinio valgymo arba per mažai angliavandenių. Net ir sveikai besimaitinantis žmogus gali gauti per mažai energijos, jeigu jo valgiai yra labai maži arba neatitinka fizinio aktyvumo.
Kiek laiko prieš treniruotę reikėtų pavalgyti?
Valgymo laiką verta pasirinkti pagal tai, kiek maisto planuojate suvalgyti ir kaip jautriai jūsų organizmas reaguoja į pilnesnį skrandį.
Likus 2–4 valandoms iki treniruotės
Šiuo metu galima valgyti įprastą pagrindinį patiekalą. Jame turėtų būti:
- angliavandenių šaltinis;
- baltymų šaltinis;
- nedidelis kiekis riebalų;
- daržovių, jeigu jos nesukelia sunkumo jausmo.
Toks valgis gali būti vištiena su ryžiais ir daržovėmis, žuvis su bulvėmis, makaronai su liesesniu baltymų šaltiniu arba avižinė košė su jogurtu ir vaisiais. Angliavandenių vartojimas prieš fizinį krūvį padidina jų prieinamumą raumenims, todėl tai ypač svarbu prieš intensyvesnes arba ilgesnes treniruotes.
Likus 1–2 valandoms iki treniruotės
Kai iki sporto liko mažiau laiko, geriau rinktis mažesnį ir lengviau virškinamą valgį. Jame gali būti daugiau angliavandenių ir nedidelis kiekis baltymų.
Galimi pasirinkimai:
- avižinė košė su bananu;
- natūralus jogurtas su vaisiais;
- sumuštinis su kalakutiena;
- varškė su vaisiais;
- ryžių trapučiai su jogurtu;
- nedidelė porcija ryžių su vištiena.
Jeigu prieš treniruotę suvalgote per daug riebaus, labai aštraus arba itin gausaus maisto, treniruotės metu gali atsirasti pilnumo jausmas ar virškinimo diskomfortas. Todėl artėjant treniruotei verta rinktis paprastesnį maistą, kurį jau esate išbandę.
Likus mažiau nei valandai iki treniruotės
Jeigu iki sporto liko nedaug laiko ir jaučiate alkį, geriausiai tinka nedidelis, lengvai suvalgomas angliavandenių turintis užkandis.
Galite rinktis:
- bananą;
- kitą lengvai virškinamą vaisių;
- kelis ryžių trapučius;
- nedidelę porciją džiovintų vaisių;
- skrebutį su trupučiu medaus;
- paprastą jogurtą, jeigu pieno produktai prieš sportą nesukelia nepatogumų.
Tokiu atveju tikslas nėra sočiai pavalgyti, o suteikti organizmui lengvai prieinamo kuro prieš fizinį krūvį.
Ar prieš treniruotę svarbiau baltymai, ar angliavandeniai?
Kai pagrindinis tikslas yra turėti daugiau jėgų treniruotės metu, svarbiausi dažniausiai yra angliavandeniai. Jie saugomi raumenyse glikogeno pavidalu ir naudojami intensyvesnio fizinio krūvio metu. Prieš treniruotę suvartoti angliavandeniai gali padėti palaikyti darbingumą, ypač kai treniruotė trunka ilgiau arba yra intensyvi.
Baltymai prieš treniruotę taip pat gali būti naudingi, tačiau jų pagrindinė paskirtis nėra greitai suteikti energijos. Baltymų turintis maistas prieš arba po sporto padeda užtikrinti organizmui reikalingas aminorūgštis ir prisideda prie raumenų baltymų gamybos. Svarbiausia per visą dieną surinkti tinkamą baltymų kiekį ir paskirstyti jį tarp kelių valgymų.
Ar prieš rytinę treniruotę būtina valgyti?
Tai priklauso nuo treniruotės trukmės, intensyvumo ir jūsų savijautos. Kai kurie žmonės lengvą, trumpą treniruotę gali atlikti nepavalgę, tačiau prieš intensyvų jėgos, bėgimo ar ištvermės užsiėmimą nedidelis užkandis dažnai padeda jaustis stipriau.
Jeigu anksti ryte sunku valgyti, galima pradėti nuo mažo pasirinkimo:
- banano;
- skrebučio;
- kelių šaukštų košės;
- jogurto;
- nedidelio vaisių kokteilio.
Po treniruotės tuomet svarbu suvalgyti visavertį valgį, kuriame būtų ir angliavandenių, ir baltymų.
Kiek vandens išgerti prieš treniruotę?
Treniruotę verta pradėti nejaučiant troškulio. Skysčių trūkumas gali pabloginti savijautą ir fizinį pajėgumą, todėl vandens reikėtų gerti visos dienos metu, o ne bandyti didelį kiekį išgerti likus kelioms minutėms iki sporto. Sporto medicinos rekomendacijose pabrėžiama, kad prieš fizinį krūvį žmogus turėtų būti pakankamai aprūpintas skysčiais.
Jeigu treniruotė trunka trumpiau nei valandą ir vyksta įprastomis sąlygomis, daugeliu atvejų pakanka vandens. Per ilgesnes, labai intensyvias treniruotes arba sportuojant karštyje gali prireikti papildomų angliavandenių ir elektrolitų.
Dažniausios klaidos prieš treniruotę
Per mažas maisto kiekis visos dienos metu
Jeigu pusryčiai ir pietūs buvo labai maži, vienas bananas prieš vakarinę treniruotę neatstos visos dienos maisto. Nuolatinis per mažas energijos kiekis gali bloginti fizinį pajėgumą, atsistatymą ir bendrą savijautą.
Per sunkus valgis prieš pat sportą
Didelė riebaus maisto porcija prieš treniruotę gali sukelti sunkumo jausmą. Kuo mažiau laiko lieka iki sporto, tuo mažesnį ir paprastesnį valgį verta rinktis.
Tik baltyminis kokteilis be angliavandenių
Baltyminis kokteilis gali būti patogus baltymų šaltinis, tačiau jis nebūtinai suteiks pakankamai kuro intensyviai treniruotei. Jeigu nuo paskutinio valgio praėjo daug laiko, kartu verta pasirinkti vaisių, duonos, avižų ar kitą angliavandenių šaltinį.
Nauji produktai prieš svarbią treniruotę
Prieš varžybas ar sunkesnę treniruotę nereikėtų pirmą kartą išbandyti neįprasto maisto ar papildų. Geriausia rinktis jau pažįstamus produktus, kuriuos organizmas gerai toleruoja.
Ką dar verta žinoti?
Vienas valgis prieš treniruotę negali visiškai kompensuoti per mažo maisto kiekio visos dienos ar savaitės metu. Jeigu dažnai sportuojate, svarbu pasirūpinti reguliariais pusryčiais, pietumis, vakariene, pakankamu baltymų kiekiu ir angliavandeniais, kurie padėtų palaikyti fizinį pajėgumą.
Maistą prieš treniruotę verta pritaikyti sau. Vienam žmogui puikiai tiks jogurtas su bananu, kitam reikės didesnio valgio likus trims valandoms iki sporto. Stebėkite, po kokio maisto jaučiatės lengvai, bet kartu nepritrūksta jėgų.
Kaip gali padėti Cityrush?
Kai treniruotė vyksta po darbo, dažniausia kliūtis yra ne žinių trūkumas, o tai, kad dienos metu nepavyksta normaliai pavalgyti. Cityrush mitybos rinkiniai, sveikos mitybos rinkiniai, maistas sportui, sveikas maistas į namus, maistas į biurą ir sveikas maistas visai dienai padeda iš anksto pasirūpinti pagrindiniais valgiais. Tinkamai pasirinkus rinkinio kalorijų kiekį ir valgymų skaičių, tampa paprasčiau turėti visavertį valgį prieš treniruotę ir nepasikliauti vien atsitiktiniu užkandžiu.
