Vakare noras suvalgyti šokolado, sausainių ar deserto nebūtinai atsiranda todėl, kad visą dieną „blogai maitinatės“ ar trūksta valios. Tam įtakos gali turėti keli dalykai vienu metu: natūraliai vakare didėjantis apetitas, per mažai maisto dienos metu, nepakankamas baltymų ir skaidulų kiekis, miego trūkumas, nuovargis bei paprasčiausias įprotis po vakarienės suvalgyti ką nors saldaus.
Tyrimai rodo, kad žmogaus apetitas per parą nėra vienodas. Kontroliuojamomis sąlygomis nustatyta, kad alkio jausmas ir noras saldžiam, sūriam bei krakmolingam maistui gali būti stipresni biologiniu vakaro metu nei ryte. Vadinasi, dalis vakarinio apetito gali būti susijusi ir su mūsų vidiniu paros laikrodžiu.
Vakare apetitas gali būti stipresnis net ir normaliai pavalgius
Daugelis pastebi tą patį: ryte saldumynų beveik nesinori, o vakare šokoladas staiga atrodo daug patrauklesnis.
Tai nėra vien įsivaizdavimas. Tyrimuose pastebėta, kad biologiniu vakaro metu alkio jausmas yra stipresnis, o noras saldžių ir sūrių užkandžių didėja. Kitas kasdienio gyvenimo tyrimas taip pat parodė, kad noras saldumynams ir sūriems užkandžiams dienos eigoje didėjo, nors fizinis alkis ir noras konkrečiam užkandžiui ne visada sutapo.
Todėl vakare verta atskirti du dalykus:
Ar iš tikrųjų esate alkani?
Jeigu tiktų normalus patiekalas, pavyzdžiui, jogurtas, kiaušiniai, sumuštinis ar likusi vakarienė, tikėtina, kad tai yra alkis.
Ar norisi tik konkretaus produkto?
Jeigu vakarienę ką tik suvalgėte, bet „vietos šokoladui vis tiek yra“, dažniau kalbame apie norą konkrečiam skoniui, įprotį arba malonumo ieškojimą.
Abu atvejai yra normalūs, tačiau sprendimai skiriasi.
Dienos metu galite tiesiog suvalgyti per mažai
Labai dažnai vakarinis saldumynų noras prasideda dar ryte.
Pusryčiams – tik kava. Pietums – nedidelės salotos. Po pietų dar viena kava. Vakare organizmas pagaliau gauna progą paprašyti to, ko jam trūko visą dieną.
Jeigu pagrindiniai dienos patiekalai yra per maži, vakare stipresnis alkis neturėtų stebinti. Tokiu metu saldus maistas tampa ypač patrauklus, nes jį lengva suvalgyti ir jis greitai suteikia energijos.
Todėl prieš bandant visiškai atsisakyti vakarinių saldumynų verta paklausti:
- ar normaliai pusryčiavau?
- ar pietūs buvo pakankamai sotūs?
- ar tarp pietų ir vakarienės nepraėjo šešios ar septynios valandos?
- ar dienos metu nuolat bandžiau valgyti kuo mažiau?
Kartais problema išsisprendžia ne mažinant vakarienę, o geriau pavalgant pirmoje dienos pusėje.
Baltymų kiekis gali turėti daug reikšmės
Baltymai padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad daugiau baltymų turintys patiekalai vidutiniškai mažino alkio jausmą ir norą valgyti bei didino sotumą.
Tai nereiškia, kad reikia valgyti vien vištieną ar gerti baltymų kokteilius.
Daug svarbiau, kad baltymų šaltiniai atsirastų kelis kartus per dieną.
Pusryčiams galima rinktis:
- kiaušinius;
- varškę;
- natūralų ar graikišką jogurtą;
- sumuštinį su kiaušiniu, žuvimi ar paukštiena.
Pietums ir vakarienei:
- žuvį;
- paukštieną;
- kiaušinius;
- ankštinius;
- tofu;
- kitus jums tinkamus baltymų šaltinius.
Jeigu pusryčius ir pietus daugiausia sudaro lengvai virškinami angliavandeniai, o baltymų beveik nėra, vakare noras užkandžiauti gali būti stipresnis.
Nepamirškite ir skaidulų
Baltymai nėra vienintelė sotumo dalis.
Daržovės, vaisiai, ankštiniai ir viso grūdo produktai suteikia skaidulų, kurios padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir yra svarbios žarnyno veiklai.
PSO rekomenduoja vyresniems nei 10 metų žmonėms siekti bent 25 g natūraliai maiste esančių skaidulų per dieną. Taip pat rekomenduojama riboti laisvųjų cukrų kiekį iki mažiau nei 10 % visos dienos energijos kiekio.
Todėl vietoje bandymo vakare „ištverti“ be saldumynų verta pasižiūrėti, ar dienos metu apskritai buvo daržovių, vaisių, kruopų ir ankštinių.
Miego trūkumas gali sustiprinti saldaus maisto norą
Jeigu po prastos nakties norisi daugiau saldumynų, tam gali būti biologinis paaiškinimas.
Tyrimų apžvalgos rodo, kad miego trūkumas gali keisti apetito ir maisto pasirinkimo sistemas, o neišsimiegoję žmonės dažniau renkasi daug cukraus ir riebalų turinčius užkandžius.
Viename kontroliuojamame tyrime žmonėms, kurie kelias naktis miegojo po penkias valandas vietoje aštuonių, padidėjo saldaus skonio pasirinkimas ir bendras suvalgomo maisto kiekis.
Naujesnė mokslinių tyrimų apžvalga taip pat patvirtina, kad miego trūkumas gali paskatinti didesnį maisto suvartojimą, nors ryšys tarp miego, alkio ir apetito nėra vienodas visiems žmonėms.
Todėl jeigu vakarais nuolat ieškote šokolado, verta pasižiūrėti ne tik į virtuvę, bet ir į tai, kiek pastaruoju metu miegate.
Saldumynai gali būti tiesiog jūsų vakaro įprotis
Kartais priežastis labai paprasta.
Vakarienė baigiasi, įsijungiate serialą ir automatiškai pasiimate šokolado. Po kelių mėnesių smegenys pradeda sieti sofą, televizorių ar arbatos puodelį su kažkuo saldžiu.
Tokiu atveju galite nebūti alkani. Tiesiog susiformavo įprotis.
Nebūtina jo naikinti per vieną vakarą. Galima pradėti nuo paprasto klausimo: ar aš dabar iš tikrųjų noriu šio deserto, ar tiesiog visada jį valgau šiuo metu?
Kartais atsakymas bus: „taip, tikrai noriu.“ Tuomet suvalgykite desertą ir mėgaukitės juo. Kitą vakarą gali paaiškėti, kad noras buvo daugiau įprotis nei alkis.
Ar reikia visiškai atsisakyti saldumynų?
Ne.
Griežtas draudimas dažnai nėra pats patogiausias sprendimas. Sveika mityba gali turėti vietos ir desertui.
Daug svarbiau, kiek saldumynų valgote, kaip dažnai juos renkatės ir kas sudaro likusią jūsų mitybos dalį. PSO rekomenduoja riboti laisvuosius cukrus, tačiau tai nereiškia, kad žmogus niekada negali suvalgyti deserto.
Jeigu didžiąją savaitės dalį valgote įvairiai, daržovių, baltymų ir skaidulų netrūksta, nedidelis desertas vakare savaime nėra problema.
Ką galima pakeisti, jeigu saldumynų norisi kiekvieną vakarą?
Pradėkite ne nuo saldumynų draudimo, o nuo visos dienos.
Pasirūpinkite normalesniais pusryčiais
Jeigu ryte valgote tik saldų kepinį ar geriate kavą, pabandykite pridėti baltymų turintį produktą.
Pietums suvalgykite pilnavertį patiekalą
Pietuose turėtų būti baltymų, daržovių ir angliavandenių šaltinis, kad po poros valandų nereikėtų ieškoti greito užkandžio.
Nepalikite labai ilgos pertraukos iki vakarienės
Jeigu pietaujate 12 valandą, o vakarieniaujate tik 20 valandą, popietinis užkandis gali būti visiškai normalus sprendimas.
Pasirūpinkite miegu
Kartais papildoma valanda miego vakarinį apetitą pakeičia labiau nei dar viena nauja mitybos taisyklė.
Desertą valgykite sąmoningai
Jeigu norisi saldaus, geriau pasirinkti nedidelę porciją mėgstamo deserto ir ramiai ją suvalgyti, nei visą vakarą bandyti atsilaikyti, o vėliau suvalgyti daug daugiau.
Ką dar verta žinoti?
Vakarinis noras saldumynams nėra automatiškai ženklas, kad su jūsų mityba kažkas negerai. Apetitas natūraliai gali būti stipresnis vakare, o saldumynai daugeliui žmonių tiesiog suteikia malonumo.
Dėmesį verta atkreipti tada, kai saldaus maisto noras tampa labai stiprus beveik kiekvieną vakarą, kai sunku sustoti pradėjus valgyti arba kai dienos metu nuolat ribojate maistą, o vakare persivalgote.
Tokiu atveju pirmiausia verta peržiūrėti visą dienos mitybą, miegą ir valgymo įpročius, o ne kaltinti save dėl prastos valios.
Kaip gali padėti Cityrush?
Kai dienos metu nepavyksta normaliai pavalgyti, vakarinis alkis ir noras saldumynams gali tapti daug stipresni. Cityrush sveikos mitybos rinkiniai, mitybos rinkiniai, subalansuotas maistas į namus, maistas į biurą ir sveikas maistas visai dienai padeda iš anksto pasirūpinti pagrindiniais dienos patiekalais.
Kai pusryčiuose, pietuose ir kituose patiekaluose yra pakankamai baltymų, daržovių ir kitų maistinių medžiagų, vakare daug lengviau atskirti tikrą alkį nuo paprasto noro pasimėgauti desertu. Tikslas nėra atsisakyti saldumynų – tikslas yra pasirūpinti savo mityba taip, kad saldumynai nebūtų vienintelis būdas vakare pagaliau pasijusti sotiems.
