Sveikai maitintis daug sunkiau ne tada, kai nežinote, ką reikėtų valgyti, o tada, kai apie maistą tenka spręsti paskutinę minutę. Kai pietūs neparuošti, šaldytuvas tuščias, o darbo diena įtempta, dažniausiai pasirenkame tai, kas greičiausiai pasiekiama.
Todėl planavimas yra viena svarbiausių sveikos mitybos dalių. Jis padeda pasirūpinti, kad tinkamas maistas būtų po ranka dar prieš atsirandant stipriam alkiui ar nuovargiui. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie iš anksto planuoja savo maistą, dažniau pasižymi geresne mitybos kokybe ir didesne maisto įvairove.
Planavimas sumažina sprendimų kiekį dienos metu
Kiekvieną dieną tenka atsakyti į tuos pačius klausimus: ką valgyti pusryčiams, ką pasiimti į darbą, ką gaminti vakarienei, ar dar turime produktų namuose?
Kai šie sprendimai paliekami paskutinei minutei, dažniausiai laimi patogiausias variantas, o ne tas, kurį būtumėte pasirinkę iš anksto. PSO taip pat pabrėžia, kad maisto aplinka stipriai veikia mūsų pasirinkimus – kai lengviausiai pasiekiamas labai perdirbtas maistas, sveikesnius sprendimus priimti tampa sunkiau.
Paprasčiausias būdas tai pakeisti – dalį sprendimų priimti anksčiau.
Planavimas padeda valgyti įvairesnį maistą
Jeigu kiekvieną dieną maistą renkatės tik pagal tai, kas tuo metu yra šaldytuve, labai lengva nuolat kartoti tuos pačius produktus.
Iš anksto susidėliojus savaitę paprasčiau įtraukti:
- skirtingas daržoves;
- žuvį ir paukštieną;
- ankštinius;
- viso grūdo produktus;
- skirtingus vaisius ir uogas;
- įvairius baltymų šaltinius.
PSO sveikos mitybos pagrindu laiko pakankamumą, balansą, saikingumą ir įvairovę. Kuo įvairesni produktai atsiranda savaitės metu, tuo lengviau gauti skirtingų vitaminų, mineralinių medžiagų ir skaidulų.
Lengviau pasirūpinti baltymais ir skaidulomis
Kai maistas nėra suplanuotas, pietūs neretai tampa sumuštiniu, kepiniu ar kitu greitu užkandžiu. Tokiuose pasirinkimuose gali trūkti baltymų, daržovių ir skaidulų, todėl po kelių valandų vėl norisi valgyti.
Planuojant paprasčiau iš anksto pasirūpinti, kad pagrindiniame patiekale būtų:
- baltymų šaltinis;
- daržovių;
- angliavandenių šaltinis;
- nedidelis kiekis riebalų.
Tai nereiškia, kad kiekvieną porciją reikia skaičiuoti gramais. Užtenka iš anksto žinoti, kokius pagrindinius patiekalus valgysite ir ar juose yra svarbiausios maisto grupės.
Planavimas ypač padeda darbo dienomis
Savaitgalį gaminti dažnai paprasčiau, tačiau darbo dieną situacija pasikeičia. Susitikimai užsitęsia, pietūs nusikelia, o vakare grįžus namo gaminti jau nebesinori.
Tokiu atveju planavimas gali reikšti labai paprastus dalykus:
Sekmadienį apgalvoti kelias ateinančias dienas
Nebūtina suplanuoti visos savaitės minutėmis. Užtenka žinoti, ką valgysite bent kelias artimiausias dienas.
Turėti paruoštus pietus darbui
Kai maistas į biurą jau laukia šaldytuve, daug mažiau tikėtina, kad pietus pakeis kava ir bandelė.
Turėti kelis atsarginius pasirinkimus
Kiaušiniai, natūralus jogurtas, šaldytos daržovės, ankštiniai ar kiti lengvai paruošiami produktai gali labai praversti tada, kai diena pasisuka ne pagal planą.
Planavimas nereiškia, kad viskas turi būti nuspręsta iš anksto
Kai kurie žmonės vengia planavimo, nes jiems atrodo, kad tada visą savaitę reikės valgyti tiksliai pagal grafiką.
Tačiau geras planas turi palikti vietos lankstumui.
Jeigu antradienį norisi ne to patiekalo, kurį buvote numatę, galite jį pakeisti kitu. Jeigu vakare einate į restoraną, nereikia dėl to atsisakyti pietų. Planavimo tikslas nėra kontroliuoti kiekvieną kąsnį – jis turi sumažinti situacijų, kai visiškai nežinote, ką valgyti.
Planavimas gali padėti ir mažiau išmesti maisto
Kai perkame produktus neturėdami aiškios minties, kam juos naudosime, dalis jų dažnai lieka šaldytuve iki tol, kol tenka išmesti.
Pirkinių sąrašas pagal kelis suplanuotus patiekalus padeda pirkti tai, ką iš tikrųjų panaudosite. Tai gali reikšti ne tik mažiau išmetamo maisto, bet ir mažiau papildomų kelionių į parduotuvę.
Kaip pradėti planuoti, jei iki šiol to nedarėte?
Nereikia iš karto kurti sudėtingos savaitės lentelės.
Pradėkite nuo trijų paprastų žingsnių.
1. Nuspręskite, kurie valgymo momentai kelia daugiausia problemų
Jeigu rytais viskas gerai, bet pietūs darbe visada būna atsitiktiniai, pradėkite nuo pietų. Jei sunkiausia vakarienė – planuokite tik vakarienes.
2. Išsirinkite kelis patiekalus
Pavyzdžiui:
- žuvis su bulvėmis ir daržovėmis;
- vištiena su ryžiais;
- lęšių troškinys;
- kiaušiniai su daržovėmis;
- natūralus jogurtas su vaisiais pusryčiams.
Keli aiškūs variantai dažnai yra daug naudingesni nei dešimtys receptų, kurių niekada nepagaminsite.
3. Pasirūpinkite, kad maistas būtų lengvai pasiekiamas
Sveikesnis pasirinkimas turi būti ne tik suplanuotas, bet ir patogus. Jeigu pietums reikia pradėti gaminti nuo nulio, o šalia galima per dvi minutes užsisakyti picą, pasirinkimas tampa daug sunkesnis.
Ką dar verta žinoti?
Planavimas nėra sveikos mitybos garantija, tačiau jis sukuria daug geresnes sąlygas sveikesniems pasirinkimams.
Svarbiausia planuoti ne tobulą savaitę, o tokią, kuri atitinka jūsų gyvenimą. Jei žinote, kad trečiadieniais grįžtate namo vėlai, neverta tai dienai planuoti sudėtingos vakarienės. Jei penktadienį norite valgyti restorane, įtraukite tai į savaitę.
Sveika mityba tampa daug paprastesnė tada, kai apie ją nereikia pradėti galvoti tik tada, kai jau esate labai alkani.
Kaip gali padėti Cityrush?
Cityrush iš esmės perima didelę dalį to planavimo, kuris žmonėms dažniausiai ir tampa sunkiausia sveikos mitybos dalimi. Sveikos mitybos rinkiniai, mitybos rinkiniai, subalansuotas maistas į namus, maistas į biurą ir sveikas maistas visai dienai leidžia iš anksto pasirūpinti pagrindiniais dienos patiekalais be nuolatinio meniu galvojimo, apsipirkimo ir gaminimo.
Kai maistas jau suplanuotas ir paruoštas, sveikesnis pasirinkimas tampa paprastesnis. Būtent todėl planavimas daugeliui žmonių yra ne dar viena taisyklė, o būdas sveiką mitybą pritaikyti prie tikros kasdienybės.
