Kai diena prasideda anksti, tarp darbų telpa sportas, susitikimai, kelionės ir kiti reikalai, sveika mityba dažnai lieka paskutinėje vietoje. Tačiau būtent tokiomis dienomis svarbiausia ne ieškoti tobulo mitybos plano, o pasirūpinti, kad pagrindiniai patiekalai būtų suplanuoti iš anksto, juose netrūktų baltymų, angliavandenių, daržovių ir kad tarp jų neatsirastų labai ilgos pertraukos.
PSO pabrėžia, kad sveika mityba turi būti pakankama, subalansuota, įvairi ir pritaikyta žmogaus gyvenimo būdui bei fiziniam aktyvumui. Aktyviai gyvenančiam žmogui tai ypač svarbu, nes didesnis fizinis krūvis gali reikšti ir didesnį energijos bei maistinių medžiagų poreikį.
Nepradėkite dienos vien nuo kavos
Kai ryte skubama, pusryčiai dažnai tampa pirmu dalyku, kurio atsisakoma. Tada iki pietų lieka tik kava, o popietę jau norisi bet ko, kas greitai pasiekiama.
Pusryčiai nebūtinai turi būti dideli, tačiau jie turėtų padėti išlaikyti ilgesnį sotumo jausmą. Tam geriausiai tinka patiekalai, kuriuose yra baltymų, skaidulų ir angliavandenių.
Galite rinktis:
- kiaušinius su daržovėmis ir viso grūdo duona;
- natūralų jogurtą su uogomis, avižomis ir sėklomis;
- avižinę košę su riešutais ir jogurtu;
- varškę su vaisiais;
- sumuštinį su kiaušiniu, žuvimi ar paukštiena.
Baltymų turintys patiekalai gali padėti sustiprinti sotumo jausmą ir sumažinti norą nuolat kažko ieškoti tarp pagrindinių patiekalų.
Pietūs neturėtų būti tai, kas liko po susitikimų
Aktyvioje darbo dienoje pietūs dažnai nusikelia tol, kol alkis tampa labai stiprus. Tada sunkiau ramiai pasirinkti, ką valgyti, ir daug lengviau griebti pirmą greitai pasiekiamą variantą.
Todėl pietus verta suplanuoti dar prieš prasidedant darbo dienai.
Gerame pietų patiekale turėtų būti:
- baltymų šaltinis, pavyzdžiui, žuvis, vištiena, kiaušiniai, ankštiniai ar tofu;
- daržovių;
- ryžių, bulvių, kruopų, makaronų ar kito angliavandenių šaltinio;
- nedidelis kiekis riebalų.
Angliavandenių nereikėtų bijoti vien todėl, kad norite maitintis sveikiau. PSO nurodo, kad jie yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, o daugumai žmonių svarbi dienos energijos dalis turėtų būti gaunama iš mažiau apdorotų angliavandenių šaltinių, tokių kaip viso grūdo produktai, daržovės, vaisiai ir ankštiniai.
Jei sportuojate, nepalikite viso maisto vakarui
Dažnas scenarijus: žmogus visą dieną skuba, pietauja labai mažai, po darbo eina į treniruotę ir tik tada vakare pagaliau normaliai pavalgo.
Tokiu atveju gali pradėti trūkti jėgų sportuojant, o vakare alkis tampa daug stipresnis.
Aktyviai gyvenant svarbu ne vien tai, ką suvalgote po treniruotės. Daug daugiau reikšmės turi tai, ar per visą dieną organizmas gavo pakankamai maisto.
Jeigu treniruotė vyksta vakare, verta pasirūpinti:
- normaliais pietumis;
- esant poreikiui, nedideliu užkandžiu prieš treniruotę;
- pilnaverčiu patiekalu po treniruotės.
Turėkite kelis paprastus užkandžius nenumatytiems atvejams
Ne kiekvieną dieną pavyks pavalgyti tiksliai tada, kada planavote. Susitikimas užsitęs, treniruotė persikels ar kelionė užtruks ilgiau.
Tokiu metu labai padeda keli paprasti užkandžiai, kuriuos galima turėti po ranka.
Pavyzdžiui:
- natūralus jogurtas;
- vaisius ir sauja riešutų;
- varškė;
- virti kiaušiniai;
- humusas su daržovėmis;
- pilno grūdo sumuštinis.
Užkandžiai nėra būtini kiekvienam žmogui, tačiau jie gali būti naudingi tada, kai tarp pagrindinių patiekalų atsiranda ilga pertrauka.
Kuo daugiau skubate, tuo svarbesnis tampa planavimas
Kai dienotvarkė nuolat užpildyta, geriausias sprendimas dažnai yra ne bandyti kiekvieną dieną „susitvarkyti vietoje“, o kuo daugiau sprendimų priimti iš anksto.
Pavyzdžiui:
- vakare žinoti, ką valgysite rytoj;
- turėti pasiruoštus pietus darbui;
- iš anksto numatyti, ką valgysite prieš ar po treniruotės;
- namuose turėti bent kelis greitai paruošiamus produktus.
Svarbu ir tai, kad žmogaus organizmas gali priprasti prie tam tikrų valgymo laikų, todėl ilgos ir nuolat besikeičiančios pertraukos tarp patiekalų kai kuriems žmonėms apsunkina alkio valdymą. Naujesnė mokslinė apžvalga rodo, kad įprastas valgymo laikas gali tapti vienu iš alkio signalų, nors šis ryšys žmonėms dar nėra iki galo ištirtas.
Nepamirškite, kad aktyvumas nėra tik treniruotė
Aktyvus gyvenimas nebūtinai reiškia sporto salę penkis kartus per savaitę. Ėjimas, važiavimas dviračiu, laiptai, ilgesni pasivaikščiojimai ir kitas kasdienis judėjimas taip pat svarbus.
PSO pabrėžia, kad reguliarus fizinis aktyvumas siejamas ne tik su geresne fizine sveikata, bet ir su miego, psichologinės savijautos bei kūno sudėties rodikliais.
Todėl mitybos planą verta derinti ne tik prie treniruočių, bet ir prie to, kiek apskritai judate per dieną.
Neieškokite tobulo grafiko
Kartais aktyviai gyvenant bandoma susidėlioti labai griežtą planą: pusryčiai tiksliai 7:30, užkandis 10:00, pietūs 12:30 ir taip toliau.
To nebūtina daryti.
Svarbiau, kad didžiąją dienos dalį neliktumėte be maisto labai ilgai ir kad pagrindiniai patiekalai būtų pakankamai sotūs. Net moksliniuose tyrimuose nėra vieno universalaus valgymų skaičiaus, kuris būtų geriausias visiems žmonėms.
Vienam žmogui puikiai tiks trys pagrindiniai patiekalai, kitam patogiau bus įtraukti ir vieną užkandį.
Ką dar verta žinoti?
Aktyviai gyvenant sveika mityba neturėtų tapti dar vienu darbu.
Jeigu kasdien tenka skirti daug pastangų tam, kad apskritai rastumėte, ką valgyti, ilgainiui tokį planą išlaikyti bus sunku.
Todėl svarbiausia:
- iš anksto pasirūpinti pagrindiniais patiekalais;
- nepamiršti baltymų;
- nevengti angliavandenių, ypač jei daug judate ar sportuojate;
- įtraukti daržovių, vaisių ir skaidulų turinčių produktų;
- turėti paprastą atsarginį užkandį;
- rinktis tokį maisto kiekį, kuris atitinka jūsų aktyvumą.
Geras mitybos planas turi prisitaikyti prie jūsų gyvenimo, o ne jūsų gyvenimas prie mitybos plano.
Kaip gali padėti Cityrush?
Kai diena užpildyta nuo ryto iki vakaro, didžiausia Cityrush nauda yra paprasta – nereikia kiekvieną dieną iš naujo spręsti, ką valgyti, apsipirkti ir gaminti. Sveikos mitybos rinkiniai, mitybos rinkiniai, maistas į biurą, maistas sportui, subalansuotas maistas į namus ir sveikas maistas visai dienai padeda iš anksto pasirūpinti pagrindiniais dienos patiekalais.
Jeigu jūsų fizinis aktyvumas didesnis, galima pasirinkti didesnio kaloringumo rinkinį arba planą, kuriame daugiau baltymų. O kai standartiniai variantai neatitinka poreikių, galima rinktis individualų mitybos planą. Taip sveika mityba tampa ne dar viena užduotimi užpildytoje dienoje, o jau paruošta jos dalimi.
