Besidomintiems sveika mityba ir prisižiūrintiems ką valgote ir kas tą valgomą maistą sudaro – makroelementai yra tikrai girdėti ir sutinkami. Yra išskiriamos 3 pagrindinės makroelementų grupės – baltymai, angliavandeniai ir riebalai – kurie aprūpina organizmą kalorijomis bei suteikia maksimalų energijos kiekį.
Šie išvardinti makroelementai turi konkrečias funkcijas, kurios yra labai svarbios mūsų organizmui, todėl svarbu atrasti tokį šių elementų kiekį, kuris gebėtų aprūpinti ląsteles energija, nenukentėtų žmogaus fizinis aktyvumas bei kūno kompozicija.
Baltymai – statybinė ląstelių medžiaga
Baltymai yra tas makroelementas, kuris dalyvauja beveik visose organizmo funkcijose, kartu su aminorūgštimis formuoja kūno audinius, palaiko skysčių balansą. Kai organizme yra pakankamai baltymų, jaučiamės sotūs, puikiai dirba mūsų raumenys – todėl savo baltymų balansu ir tinkamu kiekiu ypatingai rūpinasi aktyviai gyvenantys ir sportuojantys žmonės.
Anot medikų, negaunant reikiamo kiekio baltymų (kiekvienam individuali norma atsižvelgiant į amžių, lytį, treniruotumo lygį), mūsų kūnas negali visapusiškai funkcionuoti, t.y. gaminti mums svarbių molekulių – fermentų, hormonų, neurotransmiterių.
Rekomenduojama kasdien suvalgyti 0,8 gramo baltymų kiekvienam kūno kilogramui.
Baltymų gausu: mėsoje, sūryje, žuvyje, kiaušiniuose, duonoje, pieno produktuose, ankstinėse daržovėse, tofu.
Angliavandeniai – energijos šaltinis
Nors populiarioji sveikatinimo literatūra kartais be pagrindo peikia angliavandenius, reikėtų nepamiršti, kad atsižvelgdami į savo organizmą, turite vengti nebent konkrečių jums kenksmingų angliavandenių ir tik pernelyg didelio jų kiekio. Angliavandeniai svarbūs normaliai smegenų veiklai, jie palaiko hormonų balansą.
Angliavandeniai yra vienas iš trijų makroelementų, kurie yra būtini organizmui. 1 gramas angliavandenių turi 4 kalorijas.
Paprastai žmonėms rekomenduojama per dieną suvartoti 45–65% savo dienos kalorijų normos būtent angliavandenių pavidalu. Tačiau angliavandenių poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant kūno svorį, fizinio aktyvumo lygį ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Angliavandenių gausu: visuose krakmolinguose maisto produktuose – duonoje, makaronuose, bulvėse. Jų yra ir vaisiuose, ankštinėse daržovėse ir kai kuriuose pieno produktuose. Tinkamas angliavandenių šaltinis yra augalinis maistas, angliavandenių yra piene.
Riebalai – daugiau „gerųjų“, mažiau „blogųjų“
Riebalai yra viena pagrindinių maisto medžiagų, svarbių širdies, smegenų, imuninių ląstelių ir daugelio kitų organizmo audinių ląstelių membranų sudedamoji dalis. Riebalai dalyvauja termoreguliacijos procesuose, aprūpina organizmą nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis, riebaluose tirpiais vitaminais – A,D,E,K bei gerina jų pasisavinimą.
Riebalai yra svarbūs energijos apykaitai ir plastiniams procesams. Jie yra ląstelės sudėtinės dalys, yra tulžies, antinksčių žievės, lytinių liaukų hormonų formavimosi šaltinis.
Yra skiriamos dvi riebalų rūgštys, pagal vyraujančias riebalų rūgštis: „gerieji“ ir „blogieji“. „Gerieji“ nesotieji riebalai, turintys mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių (daugiausia augalinės kilmės riebalai), kurių pagrindinis šaltinis riešutai, sėklos, javai, avokadai, riebios žuvys, kaip tarkim, lašiša, sardinė ar skumbrė.
Tuo tarpu, „blogieji“ riebalai skirtomi į sočiuosius (juose vyrauja sočiosios riebalų rūgštys – tai daugiausia gyvūniniai riebalai) ir trans-riebalus (tai trans-riebalų rūgštys). Pagrindiniai sočiųjų – „blogųjų“ riebalų šaltiniai: kiauliena, riebios dešros, sviestas, riebieji pieno produktai. Pagrindiniai trans-riebalų – „blogųjų“ riebalų šaltiniai: stipriai keptas maistas, greito užkandžio maistas: sausainiai, spurgos, traškučiai, pyragėliai ir kt.
Galiausiai, išvardinti makroelementai yra itin svarbūs besilaikantiems įvairių dietų ir sportuojantiems, kadangi tinkama mityba, kalorijų skaičiavimas ir tinkamų maisto produktų pasirinkimas gali padėti kur kas greičiau pasiekti norimų rezultatų bei geriau jaustis.
