Taip, sveikai maitintis keliaujant galima ir neskaičiuojant kalorijų. Atostogų metu svarbiausia ne siekti tobulumo, o išlaikyti kelis paprastus principus: reguliariai pavalgyti, dažniau rinktis baltymų ir daržovių turinčius patiekalus, nepamiršti vandens ir nepaversti kiekvienos vakarienės kova su savimi.
Kelionėse mityba neišvengiamai pasikeičia. Valgote restoranuose, viešbučiuose, oro uostuose, ne visada žinote tikslią patiekalo sudėtį ar kalorijų kiekį. Tai visiškai normalu. PSO sveikos mitybos pagrindu įvardija balansą, įvairovę ir saikingumą, todėl šiais principais galima vadovautis ir tada, kai tikslių skaičių neturite.
Neskaičiuokite kalorijų – vertinkite patiekalo sudėtį
Jeigu restorano meniu nenurodo kalorijų, nebūtina jų bandyti spėlioti. Daug paprasčiau pasižiūrėti, ar pasirinktame patiekale yra keli pagrindiniai elementai:
- baltymų šaltinis, pavyzdžiui, žuvis, mėsa, kiaušiniai, ankštiniai ar tofu;
- daržovių;
- angliavandenių šaltinis, pavyzdžiui, ryžiai, bulvės, kruopos, makaronai ar duona;
- pakankama porcija, kad netrukus vėl nereikėtų ieškoti užkandžio.
Toks principas padeda išlaikyti subalansuotą mitybą net tada, kai neturite galimybės tiksliai įvertinti kalorijų.
Nepraleiskite pagrindinių valgymų
Dažna klaida per atostogas – dieną beveik nevalgyti, nes vakare laukia restoranas ar gausesnė vakarienė.
Ryte tik kava, pietums kažkas labai lengvo, o vakare prie stalo atsisėdama stipriai išalkus. Tokiu atveju daug sunkiau pajusti, kada jau gana.
Daug paprasčiau dieną valgyti įprastai. Normalūs pusryčiai, pietūs ir prireikus nedidelis užkandis padeda vakarienę rinktis ramiau ir ja mėgautis, o ne bandyti numalšinti visos dienos alkį vienu kartu.
Pusryčiams rinkitės patiekalus, kurie išlaiko ilgesnį sotumo jausmą
Viešbučio pusryčiuose pasirinkimas dažnai būna didelis, todėl lengva prisidėti visko po truputį. Nereikia atsisakyti kruasano ar vietinio kepinio, tačiau verta pasirūpinti, kad pusryčiuose būtų ir baltymų bei skaidulų.
Galite rinktis:
- kiaušinius su daržovėmis ir duona;
- natūralų jogurtą su vaisiais, uogomis ir riešutais;
- avižinę košę su vaisiais ir sėklomis;
- varškę ar kitą daugiau baltymų turintį pieno produktą;
- omletą su daržovėmis.
Jeigu norisi deserto ar kepinio, jį galima tiesiog pridėti prie pilnaverčių pusryčių, o ne paversti juo visus pusryčius.
Restorane nereikia ieškoti „dietinio“ patiekalo
Sveika mityba kelionėje nereiškia, kad kiekvieną kartą turite užsisakyti salotų. Daug svarbiau rinktis patiekalą, kuriame būtų keli skirtingi maisto produktai ir kuris išlaikytų ilgesnį sotumo jausmą.
Pavyzdžiui, galite rinktis:
- žuvį su bulvėmis ir salotomis;
- vištieną su ryžiais ir daržovėmis;
- makaronus su jūros gėrybėmis;
- salotas su vištiena, tunu, kiaušiniais ar ankštiniais;
- vietinį pagrindinį patiekalą ir papildomai užsisakyti daržovių.
Svarbiausia ne rinktis kuo mažesnį patiekalą, o tokį, kuris būtų įvairus ir tinkamas jūsų poreikiams.
Vietinės virtuvės atsisakyti nereikia
Atostogos yra ir naujų skonių dalis. Jeigu keliaujate į Italiją, visiškai normalu norėti picos ar makaronų. Jeigu lankotės Prancūzijoje, nereikia vengti kruasano vien todėl, kad namuose jo nevalgote kasdien.
Vienas patiekalas neapsprendžia visos jūsų mitybos.
Daug svarbiau tai, kaip valgote didžiąją kelionės dalį. Jeigu dauguma pasirinkimų yra įvairūs, pagrindiniai valgiai sotūs, o daržovių ir baltymų netrūksta, vietinis desertas ar gausesnė vakarienė netaps problema.
Turėkite paprastų užkandžių ilgesnėms kelionėms
Oro uostas, ilgas važiavimas automobiliu ar kelių valandų ekskursija dažnai reiškia, kad pavalgyti tada, kada norėtumėte, nepavyks.
Tokiais atvejais po ranka gali praversti:
- riešutai;
- vaisiai;
- natūralus jogurtas, jei jį galima tinkamai laikyti;
- pilno grūdo sumuštinis;
- trapučiai;
- nedidelė porcija džiovintų vaisių;
- kitas patogus baltymų turintis užkandis.
Užkandžių nereikia valgyti vien todėl, kad juos turite. Jie praverčia tada, kai iki kito normalaus patiekalo dar liko daug laiko, o jūsų skrandis jau prašosi maisto.
Nepamirškite vandens
Keliaujant dažnai daugiau vaikštoma, daugiau laiko praleidžiama saulėje, o vakare gali atsirasti ir alkoholio. Todėl vandens poreikis gali padidėti.
Geriausia turėti vandens su savimi ir gerti jo visos dienos metu. PSO rekomenduoja vandenį rinktis dažniau nei saldintus gėrimus, todėl kelionėje tai gali būti vienas paprasčiausių pasirinkimų, padedančių išlaikyti sveikesnę mitybą.
Po gausesnės vakarienės nereikia savęs bausti
Jeigu vakare suvalgėte daugiau nei įprastai, kitą rytą nereikia badauti, praleisti pusryčių ar bandyti „atsidirbti“ sportu.
Tiesiog kitą dieną grįžkite prie įprastų pasirinkimų.
Viena pica, desertas ar gausesnė vakarienė nepakeičia visos savaitės. Daugiau problemų atsiranda tada, kai po vieno didesnio patiekalo žmogus nusprendžia, kad „viskas jau sugadinta“, ir kelias dienas nebesirūpina savo pasirinkimais.
Daugiau judate – gali reikėti ir daugiau maisto
Per atostogas dažnai nueinama gerokai daugiau žingsnių nei įprastą darbo dieną. Ekskursijos, vaikščiojimas po miestą, žygiai, plaukimas ar kitos veiklos gali padidinti alkį.
Todėl didesnis apetitas nebūtinai reiškia, kad valgote per daug. Jeigu daug daugiau judate, organizmui gali reikėti daugiau maisto.
Svarbiausia klausytis alkio ir sotumo jausmo, o ne bandyti bet kokia kaina išlaikyti tokias pačias porcijas kaip įprastomis dienomis.
Nepamirškite maisto saugos
Keliaujant užsienyje verta galvoti ne tik apie tai, ar pasirinkimas sveikas, bet ir apie tai, ar jis saugus.
PSO pabrėžia, kad maisto sauga yra svarbi sveikos mitybos dalis. Todėl šalyse, kuriose kyla abejonių dėl vandens ar maisto laikymo sąlygų, verta rinktis gerai termiškai apdorotus patiekalus, saugų geriamąjį vandenį ir atsargiau vertinti ilgai šilumoje laikomą maistą.
Ką dar verta žinoti?
Atostogų metu nereikia maitintis taip pat, kaip įprastą darbo savaitę. Pasikeičia dienos planai, aplinka, restoranai ir maisto pasirinkimas, todėl natūralu, kad keisis ir jūsų mityba.
Jeigu negalite skaičiuoti kalorijų, prisiminkite keturis paprastus dalykus:
- nepraleiskite pagrindinių valgymų;
- dažniau rinkitės baltymų ir daržovių turinčius patiekalus;
- gerkite pakankamai vandens;
- leiskite sau paragauti vietinio maisto be kaltės jausmo.
Tokį požiūrį daug paprasčiau išlaikyti visos kelionės metu nei bandyti kiekvieną restorano porciją paversti skaičiavimu.
O kaip grįžus namo gali padėti Cityrush?
Keliaujant užsienyje Cityrush paslauga pasinaudoti negalėsite, todėl tuo metu svarbiausia remtis paprastais mitybos principais, kuriuos galima pritaikyti bet kur. Sugrįžus namo sveikos mitybos rinkiniai, mitybos rinkiniai, subalansuotas maistas į namus ir sveikas maistas visai dienai gali padėti vėl paprasčiau pasirūpinti suplanuotais dienos patiekalais. Po atostogų nereikia jokių detoksų, badavimo ar griežtų ribojimų – užtenka grįžti prie įprastos, subalansuotos mitybos.
