Jeigu ryte jaučiatės gerai, tačiau po pietų norisi antros ar trečios kavos, saldumynų ir sunku susikaupti, pirmiausia verta pasižiūrėti į visos dienos mitybą. Energijos sumažėjimą gali lemti per mažas maisto kiekis, per ilgos pertraukos tarp pagrindinių patiekalų, per mažai baltymų ir skaidulų, nepakankamas vandens kiekis ar prastas miegas.
Svarbiausia nėra rasti vieną produktą, kuris suteiktų energijos visai dienai. Daug geriau veikia keli paprasti dalykai kartu: sotūs pusryčiai, pilnaverčiai pietūs, tinkamai pasirinkti užkandžiai, vanduo ir pakankamas miegas.
Pradėkite nuo pusryčių, kurie išlaiko ilgesnį sotumo jausmą
Pusryčiams nebūtina valgyti vos atsikėlus, tačiau jeigu iki pietų jau kelis kartus norisi saldaus ar sunku susikaupti, verta pasižiūrėti į jų sudėtį.
Vien bandelė, saldūs dribsniai ar kava gali trumpam numalšinti alkį, tačiau dažnai po kelių valandų vėl norisi kažko užkąsti. Pusryčiai, kuriuose yra baltymų, skaidulų ir angliavandenių, paprastai padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Tyrimų apžvalgos rodo, kad daugiau baltymų turintys pusryčiai gali sustiprinti sotumo jausmą.
Pusryčiams galima rinktis:
- kiaušinius su daržovėmis ir viso grūdo duona;
- natūralų jogurtą su vaisiais, riešutais ir sėklomis;
- avižinę košę su jogurtu ir uogomis;
- varškę su vaisiais;
- sumuštinį su kiaušiniu, vištiena ar kitu baltymų šaltiniu.
Tikslas nėra suvalgyti kuo daugiau, bet pasirinkti patiekalą, po kurio po valandos nereikėtų vėl ieškoti užkandžio.
Pietums rinkitės pilnavertį patiekalą, o ne vien lengvą užkandį
Vienas dažniausių darbo dienos scenarijų – ryte mažai pavalgyti, pietums pasirinkti tik salotas ar greitą užkandį, o apie 15–16 valandą pradėti ieškoti kavos ir saldumynų.
Pietūs turėtų būti pakankamai sotūs ir įvairūs.
Paprastas pietų principas
Patiekale verta turėti:
- baltymų šaltinį – žuvį, vištieną, kiaušinius, tofu ar ankštinius;
- daržovių;
- ryžių, bulvių, kruopų, makaronų ar kito angliavandenių šaltinio;
- nedidelį kiekį riebalų iš riešutų, sėklų, alyvuogių aliejaus ar kitų produktų.
PSO rekomenduoja kasdien rinktis įvairius produktus, įtraukti daržoves, vaisius, ankštinius, riešutus ir viso grūdo produktus bei riboti daug laisvųjų cukrų turintį maistą.
Neatsisakykite angliavandenių vien todėl, kad norite maitintis sveikiau
Angliavandeniai neretai pirmieji dingsta iš žmonių lėkščių, kai jie nusprendžia maitintis „sveikiau“. Tačiau jie yra vienas pagrindinių organizmo energijos šaltinių.
Darbo dieną nebūtina bijoti ryžių, bulvių, avižų, kruopų ar viso grūdo duonos. Daug svarbiau pasirinkti tinkamą porciją ir derinti juos su baltymais bei daržovėmis.
Jeigu pietums valgote tik mažą salotų porciją, tačiau po valandos jau ieškote šokolado, gali būti, kad pats patiekalas tiesiog nebuvo pakankamai sotus.
Baltymai padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą
Baltymai svarbūs ne tik sportuojantiems žmonėms. Jie padeda išlaikyti sotumo jausmą ir yra reikalingi daugeliui organizmo procesų. Tyrimų apžvalgos rodo, kad daugiau baltymų turintys patiekalai gali suteikti stipresnį sotumo jausmą nei mažiau baltymų turintys variantai.
Todėl verta pasirūpinti, kad baltymų šaltinis atsirastų ne tik vakarienėje, bet ir pusryčiuose bei pietuose.
Nebūtina skaičiuoti kiekvieno gramo. Galite pradėti nuo paprasto klausimo: kas šiame patiekale yra mano baltymų šaltinis?
Jeigu reikia užkandžio, rinkitės tokį, kuris iš tikrųjų pasotina
Užkandžiai nėra būtini kiekvienam žmogui. Tačiau jeigu tarp pietų ir vakarienės praeina daug valandų, nedidelis užkandis gali būti labai naudingas.
Vietoje vien sausainio ar saldaus batonėlio galima rinktis:
- natūralų jogurtą su vaisiais;
- obuolį ir saują riešutų;
- varškę su uogomis;
- daržoves su humusu;
- kiaušinį ir daržovių;
- vaisių kartu su kitu baltymų turinčiu produktu.
Toks užkandis dažniausiai išlaiko sotumo jausmą ilgiau nei vien saldus produktas.
Nepamirškite vandens
Nuovargis darbo dienos metu ne visada reiškia, kad reikia dar vienos kavos. Kartais žmogus tiesiog per mažai geria vandens.
Ypač lengva tai pamiršti dirbant prie kompiuterio, kai kelias valandas praleidžiame vienoje vietoje.
Paprasčiausias sprendimas – turėti vandens šalia darbo vietos ir gerti jo visos dienos metu. PSO taip pat rekomenduoja dažniau rinktis vandenį vietoje saldintų gėrimų.
Kava gali padėti, tačiau ji nepakeičia miego ir maisto
Kofeinas gali trumpam pagerinti budrumą, dėmesį ir reakcijos greitį, todėl viena ar kelios kavos per dieną daugeliui žmonių nėra problema.
Tačiau atsiranda kita problema: jei kava geriama vėlai, ji gali pabloginti nakties miegą. Naujesnė tyrimų analizė parodė, kad kofeinas gali sutrumpinti bendrą miego laiką ir apsunkinti užmigimą.
Tuomet kitą dieną vėl norisi daugiau kavos, nes trūksta miego.
Jeigu pastebite, kad be kavos sunku išbūti visą popietę, verta ne tik didinti jos kiekį, bet ir pagalvoti, kaip miegojote bei ką valgėte pirmoje dienos pusėje.
Pietų metu bent trumpam atsitraukite nuo darbo
Jeigu pietaujate tuo pačiu metu atsakinėdami į laiškus, skaitydami dokumentus ar dalyvaudami susitikime, maistas tampa dar viena darbo užduotimi.
Kai tik įmanoma, pietums verta skirti atskirą laiką. Net ir trumpa pertrauka leidžia ramiau pavalgyti, atsistoti nuo darbo vietos ir šiek tiek pajudėti.
Tai nebūtinai turi būti ilga pietų pertrauka. Kartais užtenka 15–20 minučių, per kurias tiesiog valgote, o ne dirbate.
Jeigu kasdien po pietų jaučiatės pavargę, pasižiūrėkite į visą dieną
Nereikia iš karto kaltinti vien pietų.
Paklauskite savęs:
Kaip miegojau?
Jeigu miegojote penkias valandas, vien maistas nuovargio neišspręs.
Ar pusryčiavau?
Jeigu iki pietų buvo tik dvi kavos, vėliau alkio ir nuovargio gali būti daugiau.
Ar pietūs buvo pakankami?
Jeigu suvalgėte tik mažą užkandį, po kelių valandų organizmas vėl prašys maisto.
Ar geriu vandens?
Kelios kavos nėra tas pats, kas vanduo visos dienos metu.
Ar bent trumpam pajudu?
Kelias valandas neatsistojant nuo kėdės nuovargis dažnai jaučiamas dar stipriau.
Ką dar verta žinoti?
Energijos darbo dienos metu nereikia palaikyti vien kava, energetiniais gėrimais ar saldumynais. Daug patikimiau veikia paprasta sistema: pakankami pusryčiai ir pietūs, baltymų bei skaidulų turintys patiekalai, vanduo ir normalus miegas.
Jeigu vieną dieną po pietų norisi kavos ir deserto, tame nėra nieko blogo. Dėmesį verta atkreipti tada, kai stiprus nuovargis, alkis ir noras saldumynams kartojasi beveik kiekvieną darbo dieną. Tokiu atveju verta peržiūrėti ne vieną produktą, o visą savo dienos mitybą.
Kaip gali padėti Cityrush?
Kai didžioji dienos dalis praleidžiama darbe, sunkiausia dažnai būna ne suprasti, ką reikėtų valgyti, o kiekvieną dieną tuo pasirūpinti. Cityrush sveikos mitybos rinkiniai, mitybos rinkiniai, maistas į biurą, sveikas maistas į namus ir sveikas maistas visai dienai leidžia iš anksto pasirūpinti skirtingais dienos patiekalais. Kai pusryčiai, pietūs ir kiti patiekalai jau suplanuoti, tampa paprasčiau pavalgyti laiku ir išvengti situacijos, kai visą darbo dieną tenka išgyventi vien su kava ir atsitiktiniais užkandžiais.
