Žarnyno sveikatai didelę įtaką turi tai, ką valgome kiekvieną dieną. Įvairi mityba, kurioje netrūksta daržovių, vaisių, ankštinių, viso grūdo produktų, skaidulų ir fermentuotų produktų, padeda palaikyti žarnyne gyvenančių mikroorganizmų įvairovę ir normalią virškinimo sistemos veiklą. Naujesnės mokslinės apžvalgos rodo, kad mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, galinčių keisti žarnyno mikrobiotos sudėtį ir jos veiklą.
Tačiau žarnyno sveikata nėra susijusi su vienu „stebuklingu“ produktu. Daug svarbiau, kaip atrodo visa dienos ir savaitės mityba. PSO sveikos mitybos pagrindu laiko pakankamumą, balansą, saikingumą ir įvairovę bei rekomenduoja dažniau rinktis daržoves, vaisius, ankštinius, riešutus ir viso grūdo produktus.
Kodėl žarnyno mikrobiota tokia svarbi?
Žarnyne gyvena daugybė skirtingų mikroorganizmų. Jie dalyvauja skaidant kai kurias maisto medžiagas ir gamina įvairius junginius, kurie gali veikti žarnyno aplinką bei kitus organizmo procesus. Todėl mityba ir žarnyno mikrobiota yra glaudžiai susijusios.
Svarbu suprasti, kad nėra vienos „idealios“ mikrobiotos sudėties, kuri tiktų visiems. Žmonių mikrobiota skiriasi, todėl ir reakcija į tą patį maistą gali būti nevienoda. Dėl šios priežasties žarnyno sveikatai naudingiau orientuotis į įvairią mitybą, o ne bandyti ieškoti vieno produkto, kuris išspręstų visas problemas.
Skaidulos – viena svarbiausių žarnyno mitybos dalių
Skaidulos yra augalinio maisto dalis, kurios mūsų organizmas pilnai nesuvirškina. Dalis jų tampa maistu žarnyno bakterijoms ir yra fermentuojama žarnyne. Dėl to skaidulos gali keisti bakterijų veiklą ir jų gaminamus junginius.
PSO rekomenduoja vyresniems nei 10 metų žmonėms siekti bent 25 g natūraliai maiste esančių skaidulų per dieną.
Daugiau skaidulų galima gauti iš:
- daržovių;
- vaisių ir uogų;
- pupelių, lęšių ir avinžirnių;
- avižų;
- rudųjų ryžių;
- viso grūdo duonos ir kruopų;
- riešutų ir sėklų.
Nebūtina visko pakeisti per vieną dieną. Jeigu iki šiol skaidulų valgėte mažai, jų kiekį geriau didinti palaipsniui ir nepamiršti vandens.
Kodėl verta dažniau rinktis įvairius augalinius produktus?
Žarnyno bakterijos naudoja skirtingas maisto medžiagas, todėl kuo įvairesnė mityba, tuo daugiau skirtingų medžiagų jos gauna. Būtent dėl to naudinga ne kasdien valgyti tas pačias dvi daržoves, o keisti jų rūšis, rinktis skirtingus vaisius, kruopas ir ankštinius.
PSO pabrėžia, kad sveikos mitybos pagrindą turėtų sudaryti įvairūs mažai apdoroti arba neapdoroti produktai, o daržovės, vaisiai, ankštiniai ir viso grūdo produktai turėtų būti valgomi reguliariai.
Paprastas būdas įvairovę padidinti
Per savaitę galima keisti:
- vieną dieną ryžius į grikius;
- kitą kartą vištieną papildyti pupelėmis;
- prie pietų rinktis skirtingų spalvų daržoves;
- pusryčiams kaitalioti avižas, viso grūdo duoną ir kitus kruopų patiekalus;
- užkandžiams rinktis skirtingus vaisius, uogas, riešutus ar sėklas.
Svarbiausia ne skaičiuoti kiekvieną produktą, o vengti labai vienodos mitybos.
Fermentuoti produktai – dar viena naudinga mitybos dalis
Fermentuoti produktai vis dažniau minimi kalbant apie žarnyno sveikatą. Tai gali būti kefyras, natūralus jogurtas, raugintos daržovės ir kiti fermentacijos būdu pagaminti produktai.
Fermentacijos metu maisto produktus veikia mikroorganizmai. Kai kuriuose fermentuotuose produktuose gali būti gyvų mikroorganizmų, tačiau jų kiekis ir rūšys labai skiriasi priklausomai nuo konkretaus produkto ir jo gamybos būdo.
Moksliniuose tyrimuose fermentuoti produktai siejami su galimais žarnyno mikrobiotos pokyčiais, tačiau nereikėtų jų laikyti vaistu ar garantuotu būdu „sutvarkyti žarnyną“. Jie geriausiai veikia kaip įvairios ir subalansuotos mitybos dalis. Naujausiuose PSO dokumentuose fermentuoti produktai kartu su skaidulomis taip pat minimi kaip maisto pasirinkimai, galintys palaikyti palankią žarnyno mikroorganizmų aplinką.
Ar užtenka tiesiog gerti kefyrą?
Ne. Vienas kefyras per dieną neatstos daržovių, ankštinių, vaisių ir kitų skaidulų turinčių produktų.
Jeigu pusryčiams išgeriate kefyro, tačiau likusią dienos dalį beveik nevalgote daržovių, vaisių ar viso grūdo produktų, žarnyno sveikatai svarbios mitybos įvairovės vis tiek gali trūkti.
Geresnis požiūris yra fermentuotus produktus derinti su kitais žarnynui naudingais pasirinkimais, pavyzdžiui:
- natūralų jogurtą su uogomis ir sėklomis;
- kefyrą su viso grūdo pusryčiais;
- raugintas daržoves prie pietų;
- ankštinius kartu su šviežiomis ar termiškai apdorotomis daržovėmis.
Mažiau itin perdirbto maisto taip pat svarbu
Žarnyno sveikata nėra vien klausimas, ką dar reikėtų pridėti prie mitybos. Kartais verta pasižiūrėti ir į tai, kas sudaro didelę kasdienio maisto dalį.
PSO pabrėžia, kad didelis itin perdirbto maisto, kuriame dažnai daug druskos, cukraus ar mažiau palankių riebalų, kiekis siejamas su prastesniais sveikatos rezultatais.
Tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti sausainio, deserto ar kito mėgstamo produkto. Kur kas svarbiau, kad didžiąją mitybos dalį sudarytų įvairūs, mažiau apdoroti produktai.
Ką dar verta žinoti?
Jeigu norite daugiau dėmesio skirti žarnyno sveikatai, pradėkite nuo kelių paprastų dalykų:
- kasdien valgykite įvairių daržovių ir vaisių;
- dažniau įtraukite ankštinius;
- rinkitės viso grūdo produktus;
- nepamirškite riešutų ir sėklų;
- palaipsniui didinkite skaidulų kiekį;
- įtraukite fermentuotų produktų, jeigu juos gerai toleruojate;
- gerkite pakankamai vandens;
- neieškokite vieno produkto, kuris turėtų išspręsti visas virškinimo problemas.
Jeigu nuolat jaučiate stiprų pilvo skausmą, ilgai trunkantį viduriavimą ar vidurių užkietėjimą, pastebite kraujo išmatose ar kitus neįprastus simptomus, vien mitybos korekcijų nepakanka – reikėtų kreiptis į gydytoją.
Kaip Cityrush vis daugiau dėmesio skiria žarnyno sveikatai?
Cityrush požiūris į sveikos mitybos rinkinius vis labiau orientuojamas ne tik į kalorijų ar baltymų kiekį, bet į visapusišką organizmo veiklą ir gerą savijautą. Todėl kuriant meniu vis daugiau dėmesio skiriama produktų įvairovei, daržovėms, skaidulų turintiems ingredientams ir vis dažniau įtraukiami fermentuoti produktai.
Tai gali būti kefyras, natūralus jogurtas, raugintos daržovės ar kiti fermentuoti ingredientai, kurie papildo įprastą subalansuotą mitybą. Cityrush tikslas nėra vien pasiūlyti paruoštą maistą į namus, bet padėti žmogui paprasčiau pasirūpinti įvairia kasdiene mityba.
Todėl mitybos rinkiniai, subalansuotas maistas į namus, sveikas maistas į namus, maistas į biurą ir sveikas maistas visai dienai gali būti patogus būdas į savo savaitę įtraukti daugiau skirtingų produktų, daržovių ir fermentuotų pasirinkimų be papildomo planavimo.
