Sveika mityba yra labai svarbi kiekvieno žmogaus gyvenime, o ir subalansuotos mitybos taisykles, atrodo, žino daugelis, tačiau imtis jų ir laikytis, labai sunku. Kodėl? Dažniausiai mitybos įpročių keitimas reikalauja labai didelio pasiryžimo, kantrybės, tad kartais greitai atsiradęs noras sveikiau gyventi ima ir taip pat greitai pranyksta, kaip ir pats noras keisti gyvenimo būdo ir valgymo įpročius.
Iki kalendorinės vasaros liko jau mažiau nei mėnuo, todėl dar skubame pasidalinti net 10 patarimų, kaip lengviau pereiti prie sveikos mitybos principų, kaip įtraukti juos į savo kasdieninį mitybos racioną ir išlaikyti juos ilgą laiką.
1. Mažais žingsneliais link tikslo
Pasakyti, jog pradėsiu sveikai maitintis ar sportuoti nuo pirmadienio – neužtenka, o ir greiti bei drąstiški poelgiai dažniausiai neturi tęstinumo, todėl skatiname pokyčius pradėti pamažu. Jei norite atsisakyti tam tikro produkto ar tarkim, cukraus, pradėkite tai daryti žingsnis po žingsnio pažindami jo kiekį, suvartojimą, o tik galiausiai atsisakykte visiškai. Greiti sprendimai kelia stresą ne tik mūsų organizmui, bet ir psichinei sveikatai, todėl išlaikyti norimus pokyčius darosi kur kas sunkiau.
2. Visame kame reikalingas saikas
Nebūtina atsisakyti Jums skanių maisto produktų ir juos visiškai pašalinti iš kasdieninio raciono. Svarbiausia yra normuoti maisto kiekius, kadangi būtent per didelės patiekalų porcijos dažniausiai ir priveda žmonės prie nutukimo. Jeigu norisi rezultatų pasiekti greičiai, užuot iš savo mitybos raciono iš karto išbraukę gal būt ir ne pačius sveikiausius, tačiau mėgstamus maisto produktus ar patiekalus, pabandykite juos pakeisti kažkuo kitu, kas būtų sveikesnė alternatyva. Pavyzdžiui, vietoje kečupo, pomidorų padažą pasigaminkite patys iš natūralių pomidorų ir prieskoninių žolelių. Toks padažas bus ne tik sveikesnė alternatyva, bet ir neturės nereikalingų konservantų ir pridėtinio cukraus.
3. Ne tik sveika, bet ir skanu
Jeigu norite pakeisti savo mitybos įpročius ir pradėti maitintis sveikiau, reikia atrasti mėgstamų produktų ar patiekalų sveikesnes alternatyvas, kurios padėtų laikytis užsibrėžto mitybos plano. Pavyzdžiui, jei nemėgstate lapinių salotų, nevalgykite jų priverstinai, stenkitės atrasti kitas daržovių alternatyvas, kurios būtų skanios ir jums patiktų. Sveika mityba neturėtų kelti neigiamų emocijų.
4. Žinokite tikslą, kodėl norite sveikiau maitintis
Kiekvienam žmogui yra svarbu išsikelti tikslą, kadangi tokiu atveju rezultatų ir norimų pasiektu tikslų siekti tampa kur kas paprasčiau. Pavyzdžiui, Jūsų tikslas gali būti per tam tikrą laiko tarpą numesti konkretų kilogramų kiekį. Pabandykite, galbūt šis principas pasiteisins ir jums bei sveika mityba taps kur kas priimtinesnė.
5. Vanduo – turėtų būti Nr.1
Neretai pasitaiko, jog kai jaučiamės išalkę, iš tikrųjų esame tiesiog ištroškę, tad geriant pakankamai vandens, galima išvengti bereikalingo užkandžiavimo ar persivalgymo. Pakankamas skysčių vartojamas taip pat labai svarbus sportuojantiems bei fiziškai aktyviems žmonėms, kadangi gausiai prakaituojant iš organizmo pasišalina ir gyvybiškai svarbūs mineralai, todėl gali būti jaučiamas nuovargis, silpnumas, pykinimas, dažnas pulsas, raumenų mėšlungis.
6. Įtraukite į racioną daugiau daržovių
Atraskite savo mėgiamas ir maistingas daržoves bei stenkitės prie patiekalų, kaip garnyrui, pasiserviruoti jų kuo daugiau. Daržovėse gausu ne tik vitaminų ir mineralų, bet ir skaidulų, tad jų suvalgę jausitės kur kas sotesni. Nemėgstate daržovių? Paieškokite įdomesnių receptų kaip daržoves papildomai įtraukti į savo mitybos racioną. Pavyzdžiui, pabandykite į vaisių kokteilį įmaišyti špinatų saujelę - išbandykite, jų skonio tikrai nejusite. Kitas puikus variantas - humusas, kurį galite naudoti kaip padažą, kartu su saliero stiebeliais, agurkų ar morkų juostelėmis.
7. Mokykitės „sąmoningai“ valgyti
Sąmoningas valgymas yra labai svarbus elementas siekiant išlaikyti sveiką kūną ir protą. Valgyti ne dėlto, kad apie maistą galvojama, o dėlto, kad to reikalauja Jūsų organizmas. Ir svarbiausia, valgyti ne kas papuolė, o sveiką ir subalanduotą maistą.
Dalijamės keltu patarimų, kuriuos vertėtų išbandyt, siekiant sveikiau valgyti:
· Kramtykite lėtai. Taip maistas lengviau įsisavinamas ir išvengiama virškinimo sutrikimų.
· Įsiklausykite į organizmo siunčiamus signalus. Paklauskite savęs, ar vis dar esate alkanas, o gal jau pasisotinote? Geriau suprasdami savo savijautą, išvengsite persivalgymo ar valgymo, kai nesate alkani.
· Mėgaukitės maistu ir stenkitės pajausti jo skonį.
8. Valgykite reguliariai – formuokite įprotį
Dietologai dažniausiai ne veltui rekomenduojame reguliarūs valgymą tuo pačiu metu. Tai naudinga ne tik planavimui, tačiau ir žmogaus kūnui. Paprasčiausiai ilgainiui organizmas įpras gauti maistą tuo pačiu metu ir tai dažniausiai pagreitina medžiagų apykaitą. Rekomenduojama valgyti 3 kartus per dieną – pusryčius, pietus ir vakarienę – ir jeigu reikalinga bei aktyviai sportuojate, pasirinkti sveikų užkandžių tarp valgių.
9. Turėkite planą ir pasiruoškite iš anksto
Kada dažniausiai privalgome nesveiko ir greito maisto? Taip, kai neskiriame laiko pasigaminti sveikesnių užkandžių ir maisto. Skirkite šiek tiek savo laisvo laiko savaitės patiekalų paruošimui – susidėliokite planą ir pasigaminkite maistą iš anksto. Taip, per pietus ar vakare grįžę po sunkios darbo dienos jau turėsite paruoštą sveiką patiekalą ir lengviau išvengsite nesveikų užkandžių ar greitųjų patiekalų. Būtinai pasiplanuokite ir sveikesnių užkandžių alternatyvų, pavyzdžiui turėkite natūralaus graikiško jogurto, kurį pagardintumėte uogomis (puikiai tinka ir šaldytos) bei cinamonu, riešutų ar vaisių.
10. Raskite tinkamą mitybos planą ir leiskite savimi pasirūpinti
Dabar gyvename tokiais laikais, kuomet nuolatiniame skubėjime atrasti laiko pasigaminti sveiko maisto ne visada pavyksta, tačiau yra galimybė subalansuoto ir sveiko maisto rinkinius užsisakyti tiesiai į namus. Svarbu atrasti tokį mitybos planą, kuris atitinka jūsų gyvenimo būdą, mitybą ir skonį, o taip pat toks, kurį jums asmeniškai sudarė profesionalus specialistas, išmanantis dietologiją. Tik taip būsite tikri, kad gaunate pakankamai jums būtinų maistinių medžiagų ir vitaminų.
Galiausiai, kad ir nuo pradėsite, svarbiausia, pradėti! Pokyčiai, dažniausiai kelia stresą ir atmetimo reakciją, bet jei pasiryšite laikytis aukščiau išvardintų patarimų, laikui bėgant pajusite, kad turite daugiau energijos ir sveikesnių maisto produktų ar patiekalų pasirinkimas taps maloniu įpročiu bei neatsiejama jūsų gyvenimo dalimi.
