Rinktis reikėtų pagal savo aktyvumą, tikslą ir bendrą dienos energijos poreikį. Daugumai žmonių, kurie nori reguliariai ir įvairiai maitintis, visiškai pakanka subalansuoto mitybos plano. Aukštesnio baltymingumo planas dažniau tinka aktyviai sportuojantiems, siekiantiems auginti arba išsaugoti raumenų masę ir turintiems didesnį baltymų poreikį.
Svarbu suprasti, kad aukštesnis baltymų kiekis savaime nereiškia, jog planas yra sveikesnis ar geresnis kiekvienam žmogui. Sveika mityba turi aprūpinti organizmą ne tik baltymais, bet ir angliavandeniais, riebalais, skaidulomis, vitaminais bei mineralinėmis medžiagomis. Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija rekomenduoja rinktis įvairų maistą, dažniau valgyti augalinės kilmės produktus, viso grūdo gaminius, daržoves, vaisius, žuvį, ankštinius ir liesesnius pieno produktus.
Kuo skiriasi subalansuotas ir aukštesnio baltymingumo planas?
Subalansuotame mitybos plane baltymai, angliavandeniai ir riebalai paskirstomi taip, kad maistas atitiktų bendrus žmogaus poreikius, suteiktų sotumo ir padėtų kasdien gauti įvairių maistinių medžiagų. Toks planas gali tikti dirbančiam, mažiau arba vidutiniškai aktyviam žmogui, kuris nori paprasčiau pasirūpinti reguliariais valgiais.
Aukštesnio baltymingumo planas taip pat turi išlikti subalansuotas, tačiau jame didesnė dienos kalorijų dalis gaunama iš baltymų. Baltymai reikalingi raumenims palaikyti, audiniams atsinaujinti ir organizmui atsistatyti po fizinio krūvio.
Bendroji suaugusiųjų baltymų rekomendacija dažnai prasideda nuo maždaug 0,8 gramo vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Sportuojantiems žmonėms poreikis gali būti didesnis. Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicijoje nurodoma, kad daugumai reguliariai sportuojančių žmonių pakanka maždaug 1,4–2 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Tikslus kiekis priklauso nuo treniruočių, kūno svorio, valgomo maisto kiekio ir konkretaus tikslo.
Kam dažniausiai tinka subalansuotas mitybos planas?
Subalansuotas mitybos planas dažniausiai yra tinkamas pasirinkimas, kai norite:
- reguliariai valgyti darbo dienomis;
- gauti įvairių patiekalų ir maistinių medžiagų;
- lengviau kontroliuoti porcijas;
- sutaupyti laiko planavimui ir gaminimui;
- pasirūpinti sveiku maistu į namus arba maistu į biurą;
- palaikyti kūno svorį ar siekti palaipsnio jo pokyčio;
- maitintis geriau, nors intensyviai nesportuojate.
Tokiu atveju nereikia stengtis kiekvieną valgį paversti kuo baltymingesniu. Kur kas svarbiau, kad dienos maistas būtų įvairus, jame būtų pakankamai daržovių, baltymų šaltinių, viso grūdo produktų ir organizmui reikalingų riebalų.
Kam gali būti naudingas aukštesnio baltymingumo planas?
Aukštesnis baltymų kiekis dažniau pasirenkamas, kai žmogus reguliariai treniruojasi su svoriais, siekia raumenų augimo, nori išsaugoti raumenų masę mažindamas kūno svorį arba turi didesnį fizinį krūvį.
Toks planas gali būti tinkamesnis, jeigu:
- sportuojate kelis kartus per savaitę;
- siekiate auginti raumenų masę;
- norite palaikyti raumenis mažindami kūno svorį;
- jūsų įprastoje mityboje nuolat trūksta baltymų;
- specialistas rekomendavo didesnį baltymų kiekį.
Tačiau vien didesnis baltymų kiekis raumenų neužaugina. Tam taip pat reikia tinkamų treniruočių, pakankamo bendro maisto kiekio, angliavandenių fiziniam krūviui, poilsio ir miego.
Kaip pasirinkti tinkamą planą?
Prieš pasirinkdami mitybos planą, atsakykite į kelis paprastus klausimus.
Koks yra mano pagrindinis tikslas?
Jeigu pirmiausia norite patogiai ir įvairiai maitintis, subalansuotas planas dažniausiai bus pakankamas. Jeigu reguliariai sportuojate ir siekiate konkrečių kūno kompozicijos pokyčių, verta įvertinti aukštesnio baltymingumo variantą.
Kiek aš iš tikrųjų sportuoju?
Viena ar dvi lengvos treniruotės per savaitę nebūtinai reiškia, kad reikia labai daug baltymų. Kuo didesnis ir dažnesnis fizinis krūvis, tuo svarbiau įvertinti visą mitybą, o ne vieną makroelementą.
Ar mano planas turi pakankamai bendro maisto?
Kartais žmogus renkasi daugiau baltymų, tačiau kartu valgo per mažai. Tokiu atveju gali trūkti jėgų treniruotėms ir atsistatymui. Baltymai turi papildyti subalansuotą mitybą, o ne pakeisti angliavandenius, daržoves ir kitus svarbius produktus.
Ar turiu sveikatos sutrikimų?
Sergant inkstų ar kitomis ligomis, didesnis baltymų kiekis gali būti netinkamas. Tokiais atvejais mitybos planą reikėtų derinti su gydytoju arba gydytoju dietologu.
Ką dar verta žinoti?
Didesnis baltymų kiekis nėra būtinas vien todėl, kad sportuojate ar norite maitintis sveikiau. Daug svarbiau pasirinkti tokį planą, kuris atitinka jūsų poreikius ir kurio lengva laikytis kiekvieną dieną.
Vertėtų atkreipti dėmesį ne tik į baltymų gramus, bet ir į tai, iš kokių produktų jie gaunami. Žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, pupelės, lęšiai, avinžirniai, tofu, riešutai ir sėklos gali padėti užtikrinti didesnę baltymų šaltinių įvairovę. Lietuvos sveikos mitybos rekomendacijose taip pat siūloma raudoną mėsą dažniau keisti ankštiniais ir žuvimi.
Ką siūlo Cityrush?
Visi Cityrush mitybos rinkiniai yra subalansuoti, tačiau jų sudėtis ir paskirtis skiriasi. Žmonėms, kurie nori patogiai pasirūpinti kasdiene mityba, gali tikti Subalansuotas, Darbui+ ar Sportui rinkinys, priklausomai nuo norimo valgymų ir kalorijų kiekio.
Profesionalų mitybos rinkinys išsiskiria aukštesniu baltymų kiekiu. Jį sudaro keturi patiekalai: pusryčiai, pirmieji pietūs, antrieji pietūs ir vakarienė. Pavyzdžiui, 1200 kcal rinkinyje yra vidutiniškai 105 g baltymų, 1600 kcal – 140 g, 2000 kcal – 175 g, o 2400 kcal – 210 g baltymų per dieną. Šis rinkinys pritaikytas aktyviai sportuojantiems ir siekiantiems raumenų augimo, formų išryškinimo ar raumenų masės išsaugojimo.
Todėl rinktis reikėtų ne tarp „sveiko“ ir „nesveiko“ plano, nes visi Cityrush planai kuriami kaip subalansuotos mitybos sprendimai. Pagrindinis klausimas yra kitas: ar jums pakanka įprasto subalansuoto plano, ar dėl fizinio aktyvumo ir tikslo reikalingas didesnis baltymų kiekis?
