Pradėjus laikytis dietos daugelis tikisi, kad alkis sumažės, o mityba taps paprastesnė. Tačiau moksliniai šaltiniai rodo, kad žmogaus apetitas nėra valdomas vien valia. Jį veikia ir fiziologiniai signalai, ir aplinka, ir įpročiai. Valgymą formuoja homeostatiniai, hedoniniai ir kognityviniai procesai, o ne vien tik kalorijų skaičius. Be to, organizmas stipriau ginasi nuo energijos trūkumo nei nuo pertekliaus, todėl laikantis dietos alkio signalai gali net sustiprėti.
Viena svarbiausių priežasčių, kodėl laikantis dietos vis tiek norisi užkandžiauti, yra per didelis kalorijų deficitas. Kai organizmas ilgiau gauna mažiau energijos, nei jam reikia, didėja motyvacija valgyti. Tyrimai apie apetitą ir svorio mažėjimą rodo, kad svorio kritimas pats savaime gali skatinti stipresnį apetitą, o viena analizė net mėgino kiekybiškai parodyti, kad po svorio kritimo energijos suvartojimo „trauka atgal“ reikšmingai padidėja. Tai paaiškina, kodėl vien „susitvarkyti“ su alkio jausmu dažnai neužtenka.
Ne mažiau svarbi ir maisto sudėtis. Mokslinėje literatūroje kartojasi išvada, kad daugiau baltymų ir daugiau skaidulų dažnai siejasi su stipresniu sotumo jausmu ir geresne apetito kontrole. Apžvalgose nurodoma, kad skaidulos gali mažinti alkį ir ilginti sotumą, o didesnis baltymų kiekis kai kuriems žmonėms padeda lengviau išlaikyti sotumą bei svorio kontrolę. Tai svarbus priminimas, kad maistas svorio kontrolei neturėtų būti tiesiog „mažiau maisto“, jis turi būti pakankamai sotus.
Dar viena priežastis tai, ką valgome tarp pagrindinių valgymų ir kokioje aplinkoje gyvename. Norą valgyti stipriai veikia aplinkos dirgikliai, maisto prieinamumas ir išmokti įpročiai. O randomizuotas tyrimas parodė, kad itin perdirbtas maistas gali paskatinti žmones suvalgyti apie 500 kcal daugiau per dieną ir priaugti svorio net tada, kai lyginami racionai atrodo panašūs pagal kai kurias maistines charakteristikas. Tai reiškia, kad dažnas užkandžiavimas gali būti susijęs ne tik su „silpna disciplina“, bet ir su tuo, kad aplinkoje gausu labai lengvai suvalgomo, ypač skanaus ir energingai tankaus maisto.
Svarbus ir dienos ritmas. Kai valgoma nereguliariai, praleidžiami pagrindiniai valgiai arba didžioji dienos dalis praleidžiama „ant kavos ir užkandžių“, vakare alkis dažniausiai sustiprėja. Mokslinės apžvalgos apie valgymų dažnį ir laiką rodo, kad valgymo struktūra ir laikas yra susiję su energijos suvartojimu, kūno mase ir metaboliniais rezultatais, nors vieno universalaus modelio visiems nėra. Praktikoje tai reiškia, kad sveikas maistas visai dienai ir aiškesnė valgymo tvarka dažnai padeda labiau nei labai griežtas planas.
Todėl, jei laikantis dietos nuolat norisi užkandžiauti, verta įvertinti keturis dalykus: ar nevalgote per mažai, ar gaunate pakankamai baltymų ir skaidulų, ar jūsų dienoje yra aiškūs pagrindiniai valgiai, ir ar aplink jus nėra per daug itin perdirbto, lengvai pasiekiamo maisto. Dažniausiai sprendimas slypi ne dar griežtesnėje kontrolėje, o geriau sudėliotame plane, kurį būtų įmanoma išlaikyti ilgiau.
Kai norisi lengviau išlaikyti režimą kasdienybėje, gali padėti Cityrush. Sveikos mitybos rinkiniai, mitybos rinkiniai, subalansuotas maistas į namus, sveikas maistas į namus ar paruoštas maistas į namus leidžia iš anksto pasirūpinti aiškesne dienos struktūra, normalesnėmis porcijomis ir labiau apgalvotu pasirinkimu. Jei tikslas yra maistas svorio kontrolei, daugiau sotumo dienos metu ar paprasčiau išlaikomas režimas darbe, maistas į biurą, sveikas maistas visai dienai ar individualus mitybos planas gali padėti sumažinti bereikalingą užkandžiavimą ir lengviau sugrįžti prie tvaresnių įpročių.
