Įvairūs nesmulkinti grūdai buvo žmonių mitybos dalis dešimtis tūkstančių metų, tačiau dėl daugelio šiuolaikinių dietų, visuomenėje susiformavo nuomonė, jog grūdų ir jų produktų valgymas kenkia sveikatai. Nors didelis rafinuotų grūdų suvartojimas yra susijęs su sveikatos problemomis, tokiomis kaip nutukimas ir uždegimai, nesmulkinti grūdai liudija visai kitą –
priešingą istoriją.
Tiesą sakant, nesmulkintų grūdų valgymas yra susijęs su įvairiais privalumais, įskaitant mažesnę diabeto, širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio riziką, o ką jau kalbėti apie tuos, kurie nori numesti ar išlaikyti atitinkamą svorį.
Moksliniai faktai
Moksininkų komanda tyrė suaugusius asmenis ir jų mitybos racioną, jie lygino sveikatos būkles dviejų skirtingų grupių asmenų: vieni valgė įprastus, kelis kart apdorotus produktus, o antrieji –
derino pilno grūdo produktus su kitu, jiems įprastu, maistu. Tyrimo metu pastebėta, kad pilno grūdo gaminių vartojimas gali prisidėti prie svorio kontrolės procesų bei pagerinti bendrojo cholesterolio, mažo tankio lipoproteinų cholesterolio, hemoglobino kiekius.
Kas yra pilno grūdo produktai?
Paprasčiausi ir lengvai įtraukiami į kasdienę mitybą: kukurūzai, laukiniai ryžiai, rudieji ryžiai, kviečiai, grikiai, bolivinė balanda, burnočiai, nesmulkintos avižos, viso grūdo kviečių/ rugių/ miežių miltai ir jų gaminiai, soros, bulgur kruopos, popkornai, pilno grūdo makaronai ir pan.
Kodėl verta rinktis pilno grūdo produktus norint numesti svorio?
Didelis skaidulų kiekis: pilno grūdo produktai pasižymi dideliu skaidulų kiekiu, kuris virškinamas lėtai, skatindamas sotumo jausmą ir ilgiau išlaikydamas energiją. Palaikant tokią mitybą sumažėja noras užkandžiauti ir suvartoti per daug kalorijų. Tyrimai rodo, jog skaidulos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažindamos cukraus kiekio kraujyje šuolius ir kritimus, kurie gali sukelti alkio jausmą.
Mažiau kalorijų: analizuojant maisto sudėtis ir jų sąveiką su mūsų virškinimo sistema, pastebėta, jog lyginant rafinuotus grūdus su pilno grūdo produktais, pastartieji turi mažiau kalorijų. Taip yra todėl, kad rafinavimo procesas pašalina sėlenų sluoksnį ir gemalą, kuriuose gausu maistinių medžiagų, taip padidėja gaminių kaloringumas. Tuo tarpu valgant pilno grūdo produktus galite suvartoti daugiau maisto tūrio, neviršydami savo kalorijų normos.
Padidėjęs metabolizmas: tyrimai rodo, kad pilno grūdo produktai gali šiek tiek pagreitinti metabolizmą, padėdami deginti daugiau kalorijų net ir ramybės būsenoje. Manoma, kad tai lemia maisto terminis efektas – energija, reikalinga maistinėms medžiagoms virškinti ir absorbuoti. Skaidulos pilno grūdo produktuose prisideda prie šio efekto, nes joms virškinti reikia daugiau energijos.
Geresnis cukraus kiekio kraujyje reguliavimas: pilno grūdo produktai turi žemesnį glikemijos indeksą (GI) nei rafinuoti grūdai. Tai reiškia, kad jie sukelia lėtesnį ir laipsniškesnį cukraus kiekio kraujyje kilimą, o tai padeda kontroliuoti insulino kiekį ir sumažina alkio jausmą po valgio.
Maistinių medžiagų gausa: pilno grūdo produktuose yra gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Šios maistinės medžiagos palaiko bendrą sveikatą ir gerovei, taip pat gali padėti reguliuoti svorį, palaikydamos sveiką metabolizmą ir hormonų funkciją.
Tvarus gyvenimo būdas: pilno grūdo produktai yra universalūs ir gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose ir užkandžiuose, juos lengva įterpti į įvairius receptus, net ir desertus! Juk siekiant mesti svorio desertų atsisakyti nebūtina, svarbu – kruopščiai juos atsirinkti.
Suprantame, kad svorio metimas yra sudėtingas procesas, priklausantis nuo įvairių veiksnių, tokių kaip bendras mitybos modelis, fizinis aktyvumas ir individualus metabolizmas. Nors pilno grūdo produktai yra naudingi svorio metimui, jie turėtų būti tik subalansuotos ir individualios svorio metimo programos dalis. Be pilno grūdo produktų vartojimo, rekomenduojama reguliariai mankštintis, gerti pakankamai vandens ir riboti cukraus, riebalų ir perdirbtų maisto produktų suvartojimą. O jei sunku sudėlioti savo mitybos racioną ir sąžiningai jo laikytis – mūsų teikiamas maistas į namus ar maistas į ofisą padės lengviau pasiekti rezultatų.
