Pastaruoju metu itin daug dėmesio sulaukia mažai angliavandenių turinčios dietos, skirtos svorio metimui. Ar angliavandeniai iš prigimties yra „blogi“ ir ar jie turėtų būti ribojami kasdienėje mityboje? Deja, bet šaltiniuose pateikiama mažai mokslinių faktų apie tikrąjį šių dietų veikimo pobūdį arba, dar svarbiau, jų ilgalaikį poveikį sveikatai.
Gausu įrodymų, kad mažai angliavandenių turinčios dietos neturi reikšmingo pranašumo, palyginti su tradicinėmis, subalansuotomis energijos suvartojimo dietomis, tiek svorio metimo, tiek svorio palaikymo požiūriu. Nors trumpalaikis angliavandenių apribojimas savaitės laikotarpiu gali sukelti didelį svorio netekimą (daugiausia dėl vandens ir glikogeno atsargų), rimtą susirūpinimą kelia tokio maitinimosi plano laikymąsis ilgesnį laiką (mėnesiais ar net iki metų).
Angliavandeniai kartu su baltymais ir riebalais yra vienas iš trijų pagrindinių žmogaus sveikatai būtinų makroelementų. Angliavandeniai teikia energiją smegenims ir raumenims, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir padeda palaikyti sveiką svorį. Smegenys sunaudoja apie 20% viso organizmo energijos, o pagrindinis energijos šaltinis joms yra gliukozė. Tai cukrus, gaunamas iš angliavandenių, kai jos kiekis kraujyje nukrenta, smegenys negauna pakankamai energijos tinkamai funkcionuoti.
Taip pat, su maistu gaunami angliavandeniai formuoja žarnyno mikrobiomą, suteikdami stiprų maistinių medžiagų šaltinį tam tikriems mikroorganizmams mūsų virškinamajame trakte.
Sudėtiniai augaliniai angliavandeniai, tokie kaip maistinės skaidulos, paprastai skatina mikroorganizmų gamybą, o paprasti ir lengvai virškinami cukrūs, tokie kaip gliukozė, dažnai siejami su neigiamu poveikiu sveikatai ir žarnyno mikrobiotai.
Be to, mokslininkai atkreipė dėmesį į profesionalius sportininkus, kurie nesuvartoja pakankamai angliavandenių, kad papildytų raumenų glikogeno atsargas. Tai veiksnys, dėl kurio gali sumažėti jų treniruočių kokybė, pasiekiami rezultatai, ypač kai šie reguliariai treniruojasi ir ruošiasi varžyboms.
Kaip atpažinti ar organizmui trūksta angliavandenių? Žemiau pateikiama keletas angliavandenių trūkumo simptomų:
Nuovargis, irzlumas ir galvos skausmai. Nuolatinis ir nepaaiškinamas nuovargis yra vienas iš labiausiai paplitusių angliavandenių trūkumo simptomų, o ne retai jis būna lydimas irzlumo bei galvos skausmo. Angliavandeniai suteikia energijos gliukozės pavidalu, kurią viso kūno ląstelės naudoja organizmo „kurui“.
Silpnumas. Raumenų silpnumas ir bendras fizinio silpnumo jausmas gali atsirasti dėl nepakankamo angliavandenių suvartojimo.
Smegenų rūkas (pasireiškia itin dažnai). Angliavandeniai yra būtini smegenų veiklai, o angliavandenių trūkumas gali sukelti koncentracijos sunkumų, atminties problemų ar dirglumą.
Vidurių užkietėjimas. Skaidulos, tam tikros rūšies angliavandeniai, randami augaliniame maiste, yra būtini virškinimo sveikatai. Nepakankamas skaidulų suvartojimas gali sukelti vidurių užkietėjimą ir kitas virškinimo problemas.
Ketozė. Kai kuriais atvejais organizmas gali patekti į ketozės būseną, tai toks procesas, kurio metu skaidomi riebalai ir naudojami kaip pirminis energijos šaltinis, vietoje angliavandenių, kaip mums įprasta. Tokia būsena atsiranda tuomet, kai suvartojama labai mažai angliavandenių. Ketozė gali sukelti nemalonų kvapą iš burnos, pykinimą ir didelę ketoacidozės, potencialiai pavojingos gyvybei, išsivystymo riziką.
Taip pat, angliavandeniai dalyvauja seratonino gamyboje, kuris vadinamas „laimės hormonu“. Jo trūkumas gali lemti nuotaikos svyravimus, padidėjusį dirglumą ir sumažėjusią streso toleranciją, kas gali neigiamai paveikti bendrą produktyvumą ir tarpusavio santykius darbo aplinkoje.
Kaip išvengti angliavandenių trūkumo:
- Rinkitės sudėtingus angliavandenius, kurie virškinami lėčiau ir suteikia ilgalaikį energijos užtaisą (pilno grūdo duona bei miltai, uogos, obuoliai, bananai, pupelės).
- Venkite paprastų angliavandenių, tokių kaip cukrus ir balti miltai, kurie gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus ir energijos praradimą.
- Valgykite reguliariai ir subalansuotą mitybą, kad išlaikytumėte stabilų cukraus kiekį kraujyje ir energijos lygį.
