Pastaruoju metu itin daug kalbama apie tai, jog kai kurie maisto produktai gali turėti didesnį GI (glikemijos indeksą) nei kiti. Ar nustebtumėte sužinoję, jog tinkamas lėkštės turinio valgymo eiliškumas gali sumažinti gliukozės šuolius net keliasdešimt procentų?
“Let food be thy medicine, and let medicine be thy food”, garsioji graikų gydytojo Hipokrato citata puikiai atspindi ir šių laikų visuomenės problemas. Šiuolaikiniam žmonių gyvenimo būdui būdingas sėslus gyvenimo būdas ir ilgesnis sėdėjimo laikas dirbant, lėtinis psichologinis stresas, emocinis valgymas ir maisto vartojimas vėlai vakare suaktyvina mechanizmus, tokius kaip atsparumo insulinui vystymasis. Šių ir kitų veiksnių pasekoje organizme įvyksta staigus cukraus lygio kraujyje padidėjimas ir sumažėjimas, dar kitaip tai vadinamas gliukozės šuoliais.
Kaip juos atpažinti?
Šie blogiukai gali sukelti įvairius negalavimus: nuovargį, galvos skausmą, dirglumą, nerimą, o ilgainiui tokias ligas kaip diabetas ir kt. Vienas iš būdų kaip juos atpažinti, tai stebėti, kaip jaučiatės suvalgę tam tikro maisto ar išgėrę kavos, o šalia jos pasimėgavę kaloringu desertu. Tokius savijautos pokyčius galima fiksuoti raktiniais žodžiais (pavyzdžiui: mieguistumas, apatija, tingumas, motyvacijos trūkumas, irzlumas, skausmas ir t.t.) išmaniojo telefono užrašuose ar darbo knygoje.
Pažaboti gliukozės šuolius galima valgant subalansuotą maistą, turintį žemą glikemijos indeksą (GI). GI - tai rodiklis, angliavandenių turinčių maisto produktų vertinimo sistema. Jis parodo kaip greitai kiekvienas produktas paveikia cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje. Produktai su žemu GI, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, viso grūdo duona ir vaisiai, lėčiau kelia cukraus kiekį kraujyje nei produktai su aukštu GI, pavyzdžiui, balti ryžiai, bulvės, balta duona ir cukrus.
Vienas iš būdų kovoti su gliukozės šuoliais yra valgyti maistą, pradedant nuo produktų su žemu GI. Mokslininkų komanda iš vienos garsiausių Niujorko medicinos mokyklos atliko tyrimą su diabetu sergančiais ir nutukusiais asmenimis ir jo metu nusatė, jog baltymų ir daržovių valgymas prieš angliavandenius sumažina gliukozės ir insulino kiekį po valgio nutukusiems pacientams bei sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Svarbu sutelkti dėmesį ne tik į tai, kiek angliavandenių suvartojama, bet ir į tai, kada suvartojami angliavandeniai valgant. Žalumynai yra maisto produktai, turintys žemą GI, baltymai savo ruožtu padeda palaikyti stabilų cukraus lygį kraujyje, o angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, tačiau svarbu rinktis produktus su žemu GI ir atkreipti dėmesį kokius angliavandenius suvartojame. Juk galime suvalgyti baltos duonos, kuri yra ne pats maistingiausas produktas arba pasistiprinti pilno grūdo makaronais ar ryžiais. Neišsigąskite, desertus valgyti tikrai galima (tik saikingai), bet mūsų taip mėgstamus greituosius angliavandenius svarbu prieš tai „apvilkti“ baltymais ir geraisiais riebalais.
Žinoma, svarbu atsižvelgti į veiksnių visumą, tad keletas patarimų, kurie gali padėti:
• organizmui svarbu turėti "laikrodį" - valgyti reguliariai;
• vengti per didelių porcijų;
• gerti daug vandens (tai padės ir tuštinimuisi);
• reguliariai mankštintis (suprantame, kad kartais nėra tam laiko, tad pavalgius, bent sudėti indus į indaplovę, o jei dirbi ofise, apsukti raktą ir paklausti kaip praėjo kolegos pirmoji dienos pusė, ilgainiui atsiras įprotis, o tada pasimatys ir rezultatai).
• rinktis subalansuotą dietą arba kreiptis į specialistus;
• turėti mitybos planą ir jo laikytis;
• esant galimybei – rekomenduojame taikyti protarpinio badavimo metodą.
O kad būtų lengviau atpažinti produktus su aukštu ir žemu glikemijos indeksu, pridedame lentelę su rodikliais.
