Nenuostabu, jog besirūpindami savo mityba ir gamindami maistą namuose esate įpratę planuotis pagrindinius kitos dienos patiekalus – pusryčius, pietus ir vakarienę – tačiau dietologai pataria nepamiršti ir užkandžių, kurie taip pat yra labai svarbi Jūsų mitybos dalis. Anot dietologų, užkandžiu yra laikomas 100 – 200 kcal turintis maisto produktas, kuris taip pat turėtų būti gerai apgalvotas ir suplanuotas iš anksto.
Tuo tarpu, neplanuotas užkandžiavimas neturint pasiruošto užkandžio dažniausiai tampa pats blogiausias nesveiko maisto pasirinkimas, toks kaip sultys, traškučiai, saldumynai, bandelės ar gazuoti gėrimai. Atrodytų nekalta stiklinė gėrimo, tačiau itin nepalanki Jūsų mitybai ir labai kaloringa, vedanti į nereikalingą kūno masės prieaugį.
Pasak dietologų, užkandžius būtina planuoti. Vienas iš geresnių mūsų siūlomų pasirinkimų tarp pusryčių ir pietų – įvairūs vaisiai ar vienas pasirinktas vaisius, daržovių, tokių kaip morkos, salierai, agurkai ar ridikai lazdelės, o po pietų – saujelė riešutų ar sumaltų džiovintų vaisių ir riešutų kamuoliukai. Taip planuodami išvengsite didelio kalorijų kiekio suvartojimo ir būsite sotūs, nenorėsite užkandžiauti greitaisiais nesveikais užkandžiais, kurie yra po ranka ir kuriuos griebiame, kai esame alkani.
Taip pat, mažai aktyviems ir sėdimą darbą dirbantiems žmonėms užkandžiavimo rekomenduojma išvis atsisakyti, na, o jį sumažinti įmanoma ne tik planuojant, bet ir geriant pakankamai vandens – bent 1,5-2 l per dieną. Reikalingo vandens kiekio suvartojimas užtikrina gerą savijautą, norisi mažiau užkandžiauti.
Sveikų ir maistingų užkandžių galima pasiruošti be didelių pastangų. Tereikia šiek tiek paplanuoti savaitės valgiaraštį ir į jį įtraukti kokybiškų produktų užkandukams – vaisių, daržovių, įvairių užtepėlių.
Pateikiame Jums keletą sveikesnių užkandžių idėjų, kad išlaikytumėte savo mitybos racioną sveiką, kupiną organizmui reikalingų medžiagų, mineralų ir vitaminų.
Sveikesnių užkandžių alternatyvos:
- Bulvių traškučius rekomenduoma keisti daržovių (burokėlių, morkų, salierų, agurkų) lazdelėmis, keptomis orkaitėje su mažiau riebalų, o dar geriau – šviežiomis, tiekiamomis su humusu. Kaip dar vieną alternatyvą galima paminėti ir kale salotas, keptas orkaitėje
- Saldainius ir šokoladą galima keisti sumaltais riešutų ir džiovintų vaisių rutuliukais. Jie gana kaloringi, tačiau turi daug naudingų medžiagų. Patariama visiškai neatsisakyti ir juodojo šokolado, suvalgyti gabaliuką per savaitę – net sveika.
- Gazuotus gėrimus ir vaisių sultis galima keisti paprastu vandeniu, paskanintu citrinų, apelsinų sultimis, mėta, baziliku, agurku, uogomis.
- Sumuštiniai taip pat gali būti sveikas užkandis. Baltą duoną reikėtų keisti juoda viso grūdo duona be mielių ir su kuo mažiau cukraus, dešrą ir kitus perdirbtos mėsos gaminius – vištienos krūtinėle, lašiša, varškės sūriu, nepamiršti salotų ir daržovių. Užkandis gali būti ir paskrudinta juoda duona su šaukšteliu riešutų sviesto ir bananu.
- Jeigu priešpiečiams ar pavakariams norisi sotesnio užkandžio, galite rinktis, pavyzdžiui, dubenėlį avižų dribsnių su pienu ar jogurtu. Juos galite pagardinti ir vaisiais ar mėgstamomis uogomis.
- Energijos suteikti ir puiki užkandžio alternatyva gali tapti ir kokteilis, pagamintas iš pieno, jogurto ar pasukų su vaisiais, uogomis ir pagardintas ispaninių šalavijų sėklomis.
Galiausiai, reikėtų pabrėžti, jog kuo labiau sulėtinsite tempą, įsiklausysite į organizmo poreikius, pajausite, kokio užkandžio norite ir mėgausitės jį valgydami, tuo bus lengviau laikytis sveikos mitybos principų ir liautis nesąmoningai užkandžiavus. Itin svarbu, jog iš pradžių nepamirštumėte planuoti: taip pripratinsite kūną ir protą prie teisingų mitybos įpročių ir užkandžių pasirinkimo, todėl ateityje bus lengviau rinktis sveikesnius užkandžių variantus.
Būkite sveiki ir nepasiduokite pagundoms!
