Dažniausia klaida renkantis mitybos planą yra bandymas pasirinkti „geriausią planą apskritai“, užuot pasirinkus tokį, kuris tinka būtent jūsų gyvenimui. Geras mitybos planas turi atitikti jūsų tikslą, fizinį aktyvumą, alkio jausmą, darbo dieną ir net tai, kiek laiko norite skirti maistui.
Moksliniai duomenys rodo, kad nėra vieno mitybos modelio, kuris visiems būtų aiškiai geresnis už kitus. Ilguoju laikotarpiu daug svarbiau, ar žmogus gali pasirinkto plano laikytis ir ar jis atitinka jo poreikius.
1. Renkamasi vien pagal kuo mažesnį kalorijų kiekį
Jeigu tikslas yra sumažinti kūno svorį, labai lengva pagalvoti: kuo mažiau kalorijų, tuo geriau.
Tačiau per mažas maisto kiekis gali reikšti stipresnį alkį, nuovargį ir sunkumą išlaikyti pasirinktą planą. Labai mažo kaloringumo dietos gali duoti greitesnį rezultatą pradžioje, tačiau jos neturi aiškaus ilgalaikio pranašumo ir gali padidinti maistinių medžiagų trūkumo bei raumenų masės praradimo riziką.
Todėl reikėtų klausti ne „kiek mažai galiu valgyti?“, o koks maisto kiekis tinka mano tikslui ir kartu leidžia normaliai jaustis dienos metu?
2. Neatsižvelgiama į fizinį aktyvumą
Žmogus, kuris didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdamas, ir žmogus, kuris sportuoja penkis kartus per savaitę, neturėtų automatiškai rinktis vienodo plano.
Aktyviau gyvenantiems žmonėms reikia daugiau energijos, o sportuojant svarbesnis tampa ir pakankamas baltymų kiekis. Naujausios sporto mitybos rekomendacijos pabrėžia, kad tiek kalorijų kiekis, tiek baltymai turėtų būti derinami prie fizinio aktyvumo ir konkretaus tikslo.
Jeigu po treniruočių nuolat trūksta jėgų, labai stipriai norisi valgyti vakare arba svoris krenta greičiau, nei planavote, verta įvertinti, ar jūsų pasirinktas planas nėra per mažas.
3. Pasirenkama pagal madingą dietą, o ne pagal savo poreikius
Mažai angliavandenių. Daug baltymų. Protarpinis badavimas. Labai mažai riebalų.
Visi šie būdai turi savo šalininkų, tačiau vien tai, kad konkretus planas šiuo metu populiarus, nereiškia, kad jis bus geriausias jums.
Tyrimai rodo, kad skirtingi mitybos būdai gali padėti kontroliuoti kūno svorį, jeigu bendras maisto kiekis atitinka tikslą. Svarbiausia tampa tai, ar pasirinktas būdas jums priimtinas ir ar galite jo laikytis ilgesnį laiką.
Jeigu negalite įsivaizduoti, kad taip maitinsitės ir po pusmečio, verta pagalvoti, ar pasirinktas planas nėra per daug nutolęs nuo jūsų gyvenimo.
4. Per daug dėmesio skiriama vien baltymams
Baltymai yra labai svarbūs, ypač sportuojantiems žmonėms. Jie padeda palaikyti ir auginti raumenų masę bei gali prisidėti prie ilgesnio sotumo jausmo.
Tačiau daugiau baltymų savaime nereiškia, kad mityba tampa geresnė.
Jeigu dėl didelio baltymų kiekio racione beveik nebelieka daržovių, vaisių, kruopų ar kitų skaidulų turinčių produktų, mityba tampa mažiau įvairi. Baltymų kiekį taip pat reikia vertinti visos dienos maisto kontekste, o ne atskirai.
Todėl verta rinktis ne „kuo daugiau baltymų“, o tiek baltymų, kiek reikia pagal jūsų tikslą ir aktyvumą.
5. Neįvertinama, ar patiekalai bus pakankamai sotūs
Mitybos planas gali puikiai atrodyti skaičiuose, tačiau jeigu po kiekvieno patiekalo po valandos vėl jaučiate stiprų alkį, ilgai jo laikytis bus sunku.
Sotumui svarbus ne vien kalorijų kiekis. Reikšmę turi ir baltymai, daržovės, skaidulos, patiekalo dydis bei tai, kiek jame mažiau apdorotų produktų.
Todėl renkantis maistą svorio kontrolei verta ieškoti ne mažiausios porcijos, o tokio plano, kuris padeda išlaikyti sotumo jausmą tarp pagrindinių patiekalų.
6. Planas nepritaikomas darbo dienai
Galite pasirinkti puikiai sudėliotą planą, tačiau jeigu pusryčiams turite penkias minutes, pietaujate biure, o vakare grįžtate vėlai, svarbu, kad planas visa tai atlaikytų.
Mitybos rekomendacijose pabrėžiama, kad planuojant mitybą būtina atsižvelgti į žmogaus darbo grafiką, finansines galimybes, maisto pasirinkimus, gaminimo įgūdžius ir sveikatos būklę.
Todėl maistas į biurą, iš anksto paruošti pietūs ar sveikas maistas į namus kai kuriems žmonėms gali būti daug tinkamesnis pasirinkimas nei planas, reikalaujantis kasdien gaminti kelis skirtingus patiekalus.
7. Tikimasi, kad planas išspręs viską
Net geriausias mitybos planas neišspręs miego trūkumo, visiško fizinio neaktyvumo ar labai didelio streso.
Jeigu miegate per mažai, po darbo beveik nejudate ir nuolat jaučiatės pavargę, vien pakeisti pietus gali nepakakti.
Mityba yra labai svarbi, tačiau ji yra viena visos sveikatos dalis. Fizinį aktyvumą taip pat rekomenduojama derinti su mitybos pokyčiais, ypač siekiant ilgiau išlaikyti kūno svorio pokyčius.
8. Pasirenkamas planas, kurio tiesiog nesinori valgyti
Kartais žmonės pamiršta labai paprastą dalyką: maistas turi patikti.
Jeigu plane nuolat yra produktai, kurių nemėgstate, arba patiekalai, kurių laukiate be jokio džiaugsmo, ilgainiui pradėsite ieškoti kitų pasirinkimų.
Mokslinėse rekomendacijose pabrėžiama, kad geras mitybos planas turi atsižvelgti į žmogaus maisto pomėgius, kultūrą, prieinamumą ir kasdienius įpročius.
Tai viena iš priežasčių, kodėl labai griežti universalūs planai dažnai veikia trumpiau nei lankstesni.
Kaip tada pasirinkti tinkamą mitybos planą?
Prieš rinkdamiesi planą, atsakykite sau į kelis klausimus:
- Koks mano tikslas – geresnė savijauta, kūno svorio kontrolė, sportas ar raumenų augimas?
- Kiek aš judu ir sportuoju?
- Ar pasirinktas maisto kiekis manęs nepalieka nuolat alkano?
- Ar patiekalai man patinka?
- Ar planas tinka mano darbo dienai?
- Ar galėčiau taip maitintis ne tik savaitę, bet ir kelis mėnesius?
Jeigu į paskutinį klausimą atsakote „ne“, tikėtina, kad verta rinktis kitą variantą.
Ką dar verta žinoti?
Geras mitybos planas neturėtų jaustis kaip bausmė ar trumpas išbandymas. Jis turėtų padėti paprasčiau pavalgyti, o ne sukurti dar daugiau įtampos.
Svarbu ir tai, kad tikslai gali keistis. Planas, kuris tiko mažinant kūno svorį, nebūtinai tiks pradėjus daugiau sportuoti. O žmogui, kuris anksčiau daug treniravosi, sumažinus fizinį aktyvumą gali reikėti kito maisto kiekio.
Todėl mitybos planą verta vertinti ne kaip pasirinkimą visam gyvenimui, o kaip sprendimą, kuris turi atitikti jūsų dabartinius poreikius.
Kaip gali padėti Cityrush?
Cityrush siūlo skirtingus mitybos rinkinius, kad nereikėtų visiems žmonėms taikyti vieno varianto. Galima rinktis subalansuotą maistą į namus, maistą sportui, maistą į biurą, didesnio baltymų kiekio Profesionalų rinkinį ar individualų mitybos planą, kai standartiniai variantai neatitinka poreikių.
Svarbiausia rinktis ne mažiausią kalorijų skaičių ar populiariausią planą, o tokį sveikos mitybos rinkinį, kuris atitinka jūsų tikslą, fizinį aktyvumą ir tai, kaip iš tikrųjų atrodo jūsų diena. Kai planas tinka kasdienybei, jo daug paprasčiau laikytis ilgiau.
