Sužinokite, kaip per mažas baltymų kiekis gali būti susijęs su nuovargiu, nuotaika ir miegu, kokius požymius verta stebėti ir kokius baltymų šaltinius rinktis.
Ar baltymų trūkumas gali turėti įtakos miegui ir nuotaikai?
Taip, per mažas baltymų kiekis gali prisidėti prie nuovargio, prastesnės savijautos ir nuotaikos pokyčių. Tačiau ryšys su miegu nėra toks paprastas, kad būtų galima teigti: pradėjus valgyti daugiau baltymų, miegas iš karto pagerės. Mokslinių tyrimų apžvalgos kol kas nerodo aiškaus tiesioginio ryšio tarp didesnio bendro baltymų kiekio ir geresnės miego kokybės. Įrodymų dar nepakanka, o rezultatus gali veikti visa žmogaus mityba, kūno svoris, fizinis aktyvumas ir sveikata.
Baltymai vis dėlto yra būtini organizmui. Jie reikalingi ląstelių atsinaujinimui, audinių augimui ir daugeliui kitų organizmo funkcijų. Baltymus sudarančios aminorūgštys taip pat dalyvauja medžiagų, susijusių su nervų sistemos veikla, gamyboje.
Kaip baltymai gali būti susiję su nuotaika?
Baltyminis maistas suteikia aminorūgščių, kurias organizmas naudoja įvairiems procesams. Viena iš jų – triptofanas. Jis svarbus serotonino ir melatonino gamybos grandinėje, todėl mokslininkai tiria jo galimą ryšį su nuotaika ir miegu.
Kai kuriuose stebėjimo tyrimuose didesnis baltymų ar triptofano vartojimas buvo siejamas su rečiau pasireiškiančiais depresijos simptomais ir ilgesne miego trukme. Nauja sisteminė apžvalga taip pat nustatė ryšį tarp didesnio bendro bei augalinės kilmės baltymų vartojimo ir mažesnės depresijos rizikos. Vis dėlto tokie tyrimai parodo sąsają, bet neįrodo, kad būtent baltymų kiekis tiesiogiai pagerino žmonių nuotaiką.
Kada per mažas baltymų kiekis gali būti svarbus?
Į baltymų kiekį verta atkreipti dėmesį, jeigu žmogus:
- valgo labai mažai arba ilgai riboja maisto kiekį;
- dažnai praleidžia pagrindinius valgymus;
- beveik nevalgo mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų, ankštinių ar sojų produktų;
- sportuoja, tačiau nepadidina maisto kiekio pagal savo aktyvumą;
- dienos metu jaučia alkį, silpnumą ir greitai pavargsta.
Tokiais atvejais problema gali būti ne vien baltymų trūkumas. Žmogus kartu gali gauti per mažai bendros energijos, geležies, vitamino B12 ar kitų svarbių medžiagų.
Energijos trūkumas pats savaime gali pabloginti nuotaiką, todėl nereikėtų visų požymių aiškinti tik baltymais.
Ar daugiau baltymų padės geriau miegoti?
Nebūtinai. Mokslinė baltymų ir miego tyrimų apžvalga nenustatė aiškaus bendro ryšio tarp didesnio baltymų vartojimo ir miego kokybės, trukmės ar užmigimo laiko. Kai kuriuose atskiruose tyrimuose didesnis baltymų kiekis buvo siejamas su geresniais miego rodikliais, tačiau kituose tyrimuose toks poveikis nepasitvirtino.
Daugiau dėmesio sulaukia ne visi baltymai apskritai, o triptofanas. Jo papildų tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad bent vieno gramo dozė kai kuriems žmonėms galėjo padėti pagerinti miego kokybę. Tai nereiškia, kad prieš miegą būtina vartoti papildus ar suvalgyti labai daug baltyminio maisto. Papildai gali sąveikauti su vaistais, todėl jų nereikėtų pradėti vartoti savarankiškai vien dėl prastesnio miego.
Svarbiau pasirūpinti visa dienos mityba. Palankesni miego rodikliai dažnai siejami su bendra mityba, kurioje yra daržovių, vaisių, ankštinių ir kitų mažiau apdorotų produktų, o ne su vienu pasirinktu maistiniu elementu.
Kaip suprasti, ar per dieną gaunate pakankamai baltymų?
Nebūtina skaičiuoti kiekvieno gramo. Pirmiausia galima pažiūrėti, ar baltymų šaltinis atsiranda keliuose pagrindiniuose dienos valgymuose.
Baltymų turintys produktai kasdienai
Galima rinktis:
- kiaušinius;
- žuvį ir paukštieną;
- varškę, natūralų jogurtą ir kitus pieno produktus;
- pupeles, lęšius ir avinžirnius;
- tofu ir kitus sojų produktus;
- riešutus ir sėklas.
Svarbi ir baltymų šaltinių įvairovė. Harvardo mitybos rekomendacijose siūloma dažniau rinktis žuvį, paukštieną, ankštinius ir riešutus, o raudonos bei perdirbtos mėsos vartojimą riboti.
Paprastas dienos pavyzdys
Baltymų kiekį galima paskirstyti per dieną:
- pusryčiams rinktis kiaušinius arba natūralų jogurtą su sėklomis;
- pietums valgyti žuvį, vištieną, tofu ar ankštinius;
- užkandžiui pasirinkti varškę, jogurtą arba nedidelę saują riešutų;
- vakarienei derinti baltymų šaltinį su daržovėmis ir tinkamu garnyru.
Toks valgymo būdas dažniausiai yra paprastesnis nei bandymas visus baltymus surinkti vienos vakarienės metu.
Ką dar verta žinoti?
Prastas miegas, dirglumas ir prislėgta nuotaika turi daug galimų priežasčių. Juos gali lemti stresas, miego įpročiai, per mažas bendras maisto kiekis, alkoholio vartojimas, sveikatos sutrikimai ar vartojami vaistai. Todėl vien didesnis baltymų kiekis nėra universalus sprendimas.
Jeigu miego sunkumai tęsiasi ilgiau, nuotaika nuolat prasta arba atsiranda ryškus silpnumas, verta pasitarti su šeimos gydytoju. Nuolatiniai simptomai neturėtų būti sprendžiami tik keičiant vieną mitybos dalį.
Kaip gali padėti Cityrush?
Kai dienos metu valgoma paskubomis arba praleidžiami pagrindiniai valgiai, pasirūpinti pakankamu baltymų kiekiu tampa sunkiau. Cityrush sveikos mitybos rinkiniai, mitybos rinkiniai, maistas sportui, sveikas maistas į namus ir sveikas maistas visai dienai padeda iš anksto pasirūpinti skirtingais valgiais. O kai kalorijų ar baltymų poreikis yra didesnis ir priklauso nuo žmogaus aktyvumo bei tikslų, galima rinktis individualiai pritaikomą mitybos planą.
