Taip, galima. Dažnai keliaujant sveika mityba tikrai įmanoma, bet ji paprastai neatrodo „tobulai“. Svarbiausia ne valgyti idealiai kiekvieną kartą, o dažniau priimti gerus, paprastus sprendimus: turėti aiškų pagrindą valgymams, nepalikti savęs peralkusio, rinktis daugiau baltymų, daržovių, pilno grūdo produktų ir turėti po ranka kelis saugius užkandžių variantus. Siūlome remtis paprastu principu: daugiau daržovių ir vaisių, pilno grūdo produktai, kokybiški baltymai ir vanduo vietoje saldžių gėrimų. Taip pat svarbiausia yra bendras maisto balansas per dieną ar savaitę, o ne vienas „tobulas“ valgis, kaip baltymų bomba visai dienai.
Jei daug važinėjate tarp miestų, dažnai būnate oro uostuose, viešbučiuose ar dirbate iš skirtingų vietų, didžiausia bėda paprastai būna ne žinių trūkumas, o patogumas. Kai po ranka lengviausia rasti kepinius, saldžius gėrimus ar greitą maistą, sveikesnis pasirinkimas natūraliai tampa sunkesnis. Todėl kelionėse labiausiai padeda ne draudimai, o iš anksto numatyti keli sprendimai, kurie sumažina spontaniškus pasirinkimus. Keliautojams rekomenduojama atkreipti dėmesį ir į maisto bei vandens saugą, ypač keliaujant intensyviau ar į naujas vietas.
Kas kelionėse dažniausiai trukdo maitintis sveikiau?
Ilgos pertraukos be normalaus maisto
Dažnai kelionė prasideda anksti, tada nusikelia pusryčiai, po to vėluoja pietūs, o galiausiai žmogus perka tai, kas greičiausiai pasiekiama. Tokiose situacijose padeda ne tobula disciplina, o paprastas pasiruošimas: turėti bent vieną normalų užkandį ir nepalikti savęs be maisto pusę dienos. Pabrėžiama, kad užkandis gali padėti išlaikyti energiją tarp valgymų ir sumažinti persivalgymą vėliau, ypač jei jame yra baltymų, angliavandenių ir šiek tiek riebalų.
Per mažai baltymų ir skaidulų
Kelionėse labai lengva „gyventi ant greito maisto“: kruasanas ryte, sumuštinis pakeliui, kava, sausainiai, kažkas saldaus vakare. Toks maistas trumpam numalšina alkį, bet dažnai ilgai nesotina. Rekomenduojama bent kiekviename pagrindiniame valgyje turėti baltymų šaltinį, o daugiau daržovių ir pilno grūdo produktų padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Skaidulos taip pat padeda geriau suvaldyti alkį ir cukraus svyravimus.
Saldūs gėrimai ir atsitiktiniai užkandžiai
Keliaujant daug kas pradeda dažniau gerti saldintą kavą, sultis, limonadus ar energetinius gėrimus, o tarp valgymų atsiranda batonėliai, sausainiai ar traškučiai. PSO rekomenduoja riboti laisvuosius cukrus, o taip pat primena, kad bendras maisto balansas susideda iš mažų pasirinkimų visos dienos eigoje. Kitaip tariant, dažniau renkantis vandenį, nesaldintą kavą ar arbatą ir paprastesnius užkandžius, skirtumas greitai pasijunta.
Maisto sauga
Keliaujant svarbu galvoti ne tik apie „sveika ar nesveika“, bet ir apie tai, ar maistas saugus. Keliautojams primename atkreipti dėmesį į maisto ir vandens saugą, ypač karštyje, ilgesnėse kelionėse ar nepažįstamose vietose. Jei maistas ilgai buvo be šaldymo, atrodo abejotinai ar vandens sauga neaiški, geriau rinktis paprastesnį ir saugesnį variantą.
Ką rinktis, kad kelionėse būtų lengviau maitintis sveikiau?
Pusryčius, kurie išlaiko ilgesnį sotumo jausmą
Jei yra galimybė, verta pradėti dieną ne nuo vien bandelės ar kavos, o nuo pusryčių, kuriuose yra daugiau baltymų ir kurie ilgiau padeda išlikti sotiems. Pavyzdžiui:
Tinkami variantai
Tokie pusryčiai paprastai padeda išvengti stipraus alkio po poros valandų ir sumažina tikimybę griebti pirmą pasitaikiusį saldų užkandį.
Užkandžius, kuriuos lengva turėti su savimi
Keliaujant labai padeda keli paprasti užkandžiai, kuriuos galima įsidėti iš anksto. Siūloma derinti baltymų turintį produktą su angliavandenių šaltiniu, o nedidelis kiekis sveikųjų riebalų gali dar labiau sustiprinti sotumą.
Patogūs variantai kelionei
Pagrindinius valgymus, kuriuose yra aiški struktūra
Kai valgote kavinėje, degalinėje ar oro uoste, nebūtina ieškoti „tobulo sveiko patiekalo“. Daug labiau padeda paprastas klausimas: ar šiame valgyje yra
Rekomendacijos rodo, kad tokia paprasta struktūra yra daug naudingesnė už ribojimus mėgautis kelionių maistu.
Vandens, o ne vien kavos
Kelionėse žmonės dažnai geria per mažai vandens ir per daug kavos ar saldžių gėrimų. Sveikos mitybos pagrinduose siūlome rinktis daugiau vandens vietoje saldintų gėrimų, o keliaujant tai dar svarbiau dėl nuovargio, karščio ar ilgesnio buvimo kelyje.
Kaip tai pritaikyti skirtingose situacijose?
Jei daug važinėjate automobiliu
Didžiausia klaida būna išvažiuoti visiškai nieko neįsidėjus. Tokiu atveju daug dažniau sustojama ten, kur patogiausia, o ne ten, kur pasirinkimai geresni. Jei turite bent vandens, vaisių, riešutų ar jogurto, jau daug lengviau nepradėti dienos nuo atsitiktinių užkandžių. Pabrėžiama, kad pasiruošimas iš anksto labai palengvina geresnius pasirinkimus.
Jei dažnai skrendate
Oro uostuose ir lėktuvuose labai praverčia paprasta taisyklė: jei įmanoma, pavalgykite normalų valgį prieš ilgą kelią arba įsidėkite bent sotų užkandį. Tai padeda išvengti situacijos, kai po kelių valandų viskas atrodo skanu vien dėl to, kad esate labai išalkę. Užkandžių gairės čia labai tinka, nes jos remiasi ne idealiais produktais, o patogiais deriniais.
Jei gyvenate viešbutyje
Viešbutyje geriausiai veikia ne „nuo rytojaus valgysiu tik idealiai“, o keli paprasti sprendimai:
Rekomendacijos aiškiai rodo, kad bendras maisto balansas susidaro iš tokių paprastų sprendimų.
Ką dar verta žinoti?
Ar galima kelionėse maitintis sveikai, jei valgau ne namuose?
Taip, galima. Dažniausiai padeda ne tobulas planas, o keli aiškūs principai: nepalikti savęs peralkusio, rinktis daugiau baltymų, daržovių, pilno grūdo produktų ir turėti bent vieną gerą užkandį po ranka.
Ką geriausia turėti su savimi kelionėje?
Dažniausiai labiausiai praverčia vanduo, vaisius, riešutai, jogurtas, virti kiaušiniai, trapučiai, humusas ar kitas paprastas, ilgiau sotumo jausmą išlaikantis užkandis. Harvardo šaltiniai siūlo derinti baltymus su angliavandeniais, o nedidelis kiekis riebalų gali padėti dar labiau.
Ar kelionėje būtina valgyti idealiai?
Ne. Svarbiausia yra bendras balansas per dieną ar savaitę. Vienas ne toks geras valgis dar nereiškia, kad visa kelionė „sugadinta“.
Į ką svarbiausia atkreipti dėmesį keliaujant?
Į keturis dalykus: sotumą, paprastą maisto sudėtį, vandens gėrimą ir maisto saugą. Ypač nepamiršti maisto ir vandens saugos, ypač ilgesnėse ar sudėtingesnėse kelionėse.
Kaip ir kodėl gali padėti Cityrush?
Jei dažnai keliaujate tarp miestų, daug dirbate ir norite, kad bent dalis dienos maisto būtų paprasta ir apgalvota, čia gali padėti Cityrush. Sveikos mitybos rinkiniai, mitybos rinkiniai, sveikas maistas į namus, subalansuotas maistas į namus, maistas į biurą ir sveikas maistas visai dienai gali padėti pasirūpinti tais valgiais, kuriuos dar spėjate suvaldyti savo dienoje. Tuomet kelionėse lieka mažiau chaoso, mažiau atsitiktinių sprendimų ir daug lengviau išlaikyti geresnius pasirinkimus net tada, kai visa diena praeina ne namuose.
