Trumpas atsakymas: dažniausiai padeda ne „visiškai atsisakyti saldaus“, o valgyti taip, kad dienoje būtų daugiau sotumo ir mažiau staigių alkio bangų. Tam labiausiai padeda reguliarūs pagrindiniai valgiai, daugiau baltymų, daugiau skaidulų, mažiau saldžių gėrimų ir mažiau ilgų tarpų tarp valgymų. Pabrėžiama, kad subalansuoti valgiai su baltymais ir skaidulomis ilgiau suteikia sotumo, o PSO rekomenduoja riboti laisvuosius cukrus ir dažniau rinktis mažiau apdorotą maistą.
Svarbu suprasti ir tai, kad noras saldumynams ne visada reiškia „silpną valią“. Jį gali stiprinti per ilgos pertraukos be maisto, labai saldūs pusryčiai, mažai miego, nuovargis ir aplinka, kur saldūs užkandžiai visada po ranka. Miego trūkumas siejamas su hormoniniais pokyčiais, kurie gali didinti alkį ir apetitą, taip pat rekomenduojama mažinti pridėtinio cukraus kiekį ir atidžiau žiūrėti į gėrimus bei kasdienius užkandžius.
Kas dažniausiai didina cukraus poreikį?
Per saldūs arba per maža pusryčių porcija
Jei ryte valgote tik saldų jogurtą, bandelę, dribsnius su daug cukraus ar apskritai tik išgeriate kavos, po kelių valandų daug dažniau norisi kažko saldaus. Taip nutinka todėl, kad toks valgymas nepalieka sotumo jausmo ilgam. Siūloma rinktis valgį, kuriame yra baltymų, daugiau skaidulų ir mažiau stipriai apdorotų produktų.
Ilgi tarpai tarp valgymų
Kai pusryčiai vėluoja, pietūs nusikelia, o diena laikosi „ant kavos“, vakare ar popiet dažniau atsiranda stiprus noras kažko saldaus. Siūloma vengti ilgų tarpų tarp valgymų ir rinktis labiau subalansuotus valgymus.
Saldūs gėrimai ir „paslėptas“ cukrus
Primenam, kad daug pridėtinio cukraus žmonės gauna ne tik iš desertų, bet ir iš gėrimų, saldintų jogurtų, pusryčių dribsnių, padažų ir kitų kasdienių produktų. Rekomenduojama mažinti laisvųjų cukrų kiekį.
Mažai miego ir didelis nuovargis
Kai žmogus neišsimiega, saldūs ir greitai energiją duodantys produktai dažnai ima atrodyti daug patraukliau. Moksliniai šaltiniai rodo, kad miego trūkumas susijęs su didesniu alkiu ir apetitu.
Ką valgyti dažniau, kad cukraus poreikio būtų mažiau?
1. Pusryčius, kurie išlaiko ilgesnį sotumo jausmą
Geras pusryčių tikslas ne „kuo mažiau kalorijų“, o toks maistas, po kurio po valandos neieškosite saldumyno. Dažniausiai padeda:
Pavyzdžiai
- kiaušiniai su daržovėmis ir pilno grūdo duona
- natūralus graikiškas jogurtas su uogomis ir sėklomis
- avižinė košė su riešutais, sėklomis ir natūraliu jogurtu
- varškė su vaisiais ir keliais riešutais
Baltymai ir skaidulos padeda ilgiau išlikti sotiems ir geriau suvaldyti alkį.
2. Normalius pietus, ne tik užkandžius
Jei pietūs susideda iš kavos, batonėlio ar greito kepinio, saldumynų noras po kelių valandų labai tikėtinas. Daug geriau veikia pilnavertis valgis:
Kas turėtų būti lėkštėje?
- baltymų šaltinis: vištiena, žuvis, kiaušiniai, pupelės, lęšiai, tofu
- daržovės
- sotumo duodantis priedas: kruopos, ryžiai, bulvės, pilno grūdo makaronai
Harvardo „Healthy Eating Plate“ būtent tokį principą ir siūlo.
3. Užkandžius, kurie nekelia dar didesnio noro saldumynams
Jei užkandis yra vien saldus sausainis ar saldus batonėlis, po jo dažnai vėl norisi kažko saldaus. Naudingesni variantai:
- obuolys su riešutų sviestu
- natūralus jogurtas
- sauja riešutų ir vaisius
- morkos su humusu
- virti kiaušiniai
Rekomenduojama derinti baltymus ir skaidulas, nes tai labiau sotina.
4. Daugiau ankštinių, pilno grūdo produktų ir daržovių
Skaidulos padeda geriau valdyti cukraus panaudojimą organizme ir alkį. „Fiber“ šaltinis aiškiai nurodo, kad skaidulos padeda suvaldyti alkį ir cukraus kiekio svyravimus.
5. Mažiau saldžių gėrimų
Tai vienas greičiausių žingsnių. Siūlome pradėti būtent nuo saldžių gėrimų mažinimo, nes jie yra dažnas pridėtinio cukraus šaltinis. Vietoje jų dažniau rinkitės vandenį, mineralinį, nesaldintą arbatą ar kavą be sirupų.
Ką verta daryti kasdien?
Neužsivesti ant „nuo rytojaus nieko saldaus“
Labai griežtas draudimas dažnai veikia trumpai. Daug naudingiau susitvarkyti pagrindinius valgymus ir kasdienius pasirinkimus. Kai dienoje daugiau sotumo, saldumynų noras dažnai sumažėja savaime. Ne vien drausti, o geriau susidėlioti maistą ir aplinką.
Peržiūrėti, kas vyksta vakare
Jei stipriausias cukraus poreikis ateina vakare, verta paklausti savęs:
Ar tą dieną buvo:
- normalūs pusryčiai?
- sotūs pietūs?
- bent vienas tikras valgis po darbo?
- pakankamai miego pastaruoju metu?
Labai dažnai vakarinis saldumynų noras prasideda ne vakare, o daug anksčiau nuo per mažo valgymo dienos metu.
Ką dar verta žinoti
Ar reikia visiškai atsisakyti cukraus?
Ne. Dažniausiai daug naudingiau mažinti pridėtinį cukrų ir susitvarkyti kasdienį valgymą, nei bandyti viską uždrausti per vieną dieną. PSO rekomenduoja riboti laisvuosius cukrus, o NHS siūlo ieškoti paprastų būdų jų sumažinti.
Kodėl po saldaus pusryčio greitai vėl norisi valgyti?
Nes saldus pusrytis be pakankamai baltymų ir skaidulų dažnai trumpiau sotina. Harvardo mitybos šaltiniai rekomenduoja rinktis labiau subalansuotus pusryčius.
Kas labiausiai padeda sumažinti cukraus poreikį?
Dažniausiai padeda 4 dalykai: normalesni pusryčiai, pilnaverčiai pietūs, daugiau baltymų ir skaidulų, mažiau saldžių gėrimų.
Ar miegas tikrai susijęs su noru saldumynams?
Taip, miego trūkumas siejamas su didesniu alkiu ir apetitu, todėl po prastų naktų saldūs užkandžiai dažnai atrodo daug patraukliau.
Kaip ir kodėl gali padėti Cityrush?
Jei pagrindinė bėda yra ne žinios, o tai, kad dienoje pritrūksta laiko normaliems valgymams, čia gali padėti Cityrush. Sveikos mitybos rinkiniai, mitybos rinkiniai, sveikas maistas į namus, subalansuotas maistas į namus, maistas į biurą ir sveikas maistas visai dienai leidžia paprasčiau pasirūpinti sočiais, aiškiais valgiais dienos metu. O kai pusryčiai, pietūs ar užkandžiai tampa labiau apgalvoti, dažnai mažėja ir nuolatinis noras ieškoti kažko saldaus.
